街頭健身訓練指南 劉家亨 黃睿澤 9787577207582 【台灣高等教育出版社】

內容簡介
街頭健身是以徒手健身為基礎的更具難度和表現力的運動健身方式，本書是關於街頭健身系統性訓練的科普教學讀物。本書開創性地設計了”街健技能樹”以及”街健金字塔訓練法則”。街健技能樹：囊括了街頭健身從簡單到*難的300餘個動作，並以樹狀圖的形式將繁多的動作總結成系統的、可視化的進階規律，每一個動作都被充分展示並完整說明了前後進階之間的邏輯關係，將原本繁雜無規律的街健動作組織成為條理清晰有規律的按運動學原理進階的樹狀系統。街健訓練金字塔法則：以運動表現的發展進階原則為基礎，融合街健的運動特點設計而成，是具有系統性的週期性訓練和進階法則。使得原本雜亂的、經驗主義的教學有了系統性的科學訓練原則，極大地降低了廣大訓練愛好者的學習門檻並提升理解效率。本書內容主要分為四大部分：街健訓練學、高效恢復方法、系統街健營養學、徒手健身入門。1 街健訓練學包括：運動基本原理；街健常見動作肌電圖及解析；街健金字塔&進階原理；通過金字塔模式進行個性化訓練週期設計；常見動作細節 圖解。2 高效恢復方法包括：疲勞管理；主動筋膜放鬆。3 系統街健營養學包括：基本營養素；增肌減脂概念及方法；訓練營養配比；力量捷徑-激素平衡。4 徒手健身包括：運動基礎原理；徒手健身進階思路；徒手健身計劃設計；徒手健身常見動作細節 圖解。

作者簡介
劉家亨，退役空軍，深耕健身健康事業9年，PT健身工作室聯合創始人，服務會員1500余人。獲得ACE-CPT、NSCA-CPT、NASM-CPT、ACE-TCYC、KBC-LV1、FTI-奧杆、APEC體能訓練師、ASNA-RBFE等20+國際權威資格認證，TD健身學院培訓師。

目錄

一 街頭健身本質及特點 10
分支/流派 10
靜態的本質 12
二 訓練基本知識 14
運動系統 14
1 神經系統 15
2 肌肉系統 17
3 骨骼系統 17
4 筋膜系統 19
能量系統 21
1 磷酸原系統（大強度訓練的主要供能方式） 21
2 糖酵解系統(中等強度訓練的主要供能方式） 22
3 氧化系統（低強度訓練的主要供能方式） 23
力量如何產生 25
三 訓練基礎概念術語 29
四 科學街健進階法則——金字塔 32
塔基的鑄造 32
塔基動作的選擇 34
專項性動作 38
五 街健量化 45
俄式挺身 45
拉力 58
六 街健訓練進階思路 62
週期性訓練概念 63
七 金字塔週期訓練計劃 65
第一階段金字塔週期設計 66
1 動作準備模塊 67
2 基礎耐力訓練模塊 71
3 肌肥大訓練模塊 75
4 力量強化模塊 79
5 專項強化模塊 83
6 減載模塊 87
第一階段金字塔總結 88
第二階段：衝刺目標動作金字塔 90
八 週期性訓練的實踐 91
線性計劃/ 初學者 91
波形週期/中級 100
共軛計劃/高級 106
宏觀計劃 110
比賽-運動員週期 113
訓練激進派 116
GTG 121
自重類動作的負重思路 122
街健常用裝備 124
九 恢復再生 126
過度訓練 126
疲勞管理 131
加速恢復的方法 135
十 動作講解 141
動作準備 145
塔基動作 151
專項動作 155
十一 營養篇 165
碳水化合物 166
蛋白質 169
脂肪 171
水分 173
維生素 174
肌酸 175
減脂與增肌 177
力量捷徑 185
1 激素 185
2 激素穩態的調整方法 195
常見食物營養成分表 197
十二 徒手健身 201
徒手增肌 202
1 肌肉的生長 203
2 增肌計劃設計 216
3 動作進階庫 218
4 ”核心”訓練是什麼 219
5 訓練計劃的設計思路 223
徒手動作庫 227
1 倒立 230
2 引體 234
3 手臂訓練 238
4 下肢訓練 242
5 數量項目的訓練思路 244
心血管訓練 244
致謝 252
參考資料 253

前言/序言
很多人覺得科學系統的訓練方法是高深莫測的。一堆複雜的肌肉解剖圖、各種”每個字都懂，但是連在一起就看不懂”的專業術語、各種令人眼花繚亂的數據和圖表，給讀者造成了困擾，一旦應用到實際訓練中就無從下手。這也導致了很多健身愛好者認為自己不需要這麼複雜的理論，隨便練練就好。這是當今健身人群傷病多、總體水平不高的主要原因。
但如果系統科學的訓練方法也能通俗易懂呢？
當前市面上的健身類書籍存在”兩極分化”的問題：專業的書籍內容非常系統全面，但是理解門檻非常高，對新手不友好；而大眾讀物內容往往比較碎片化，或者給出計劃但是沒有告訴你怎麼設計，導致應用到訓練中只能生搬硬套，又或者是訓練計劃多為短期計劃，並沒有反映出整體的訓練邏輯，畢竟一個計劃練一段時間後你就會變強，就需要進階了。
而本書是用簡單通俗的語言，配合大量可視化的圖片講解，來教你一步步認識什麼是訓練，設計訓練計劃的底層邏輯是什麼，如何去設計屬?自己的週期訓練計劃。
本書並沒有深入講解複雜的解剖學原理，因為街健運動模式並不複雜，我們只需要知道基本的運動平面、關節 功能就能去研究運動模式。當然，如果讀者有解剖學基礎，那學習起來也會更容易一些。
本書整體框架清晰，為大家設計了訓練金字塔，每層金字塔都代表著不同能力和階段，每個階段都有相應的顏色。我們利用顏色作為線索，對於訓練動作難度、供能系統、營養等內容，全部採用了相通的配色方案，這樣我們通過顏色就能把知識點全部串聯起來。
本書用通俗易懂的語言解釋了大量的專有名詞。專有名詞其實沒有多神秘，它更多的是為了統一表述方式，避免因不同人群的不同表述產生歧義而制定出來的標準。本書中每一個專有名詞都會有通俗風趣的講解，定會讓您會心一笑。
大量的文字通常會造成閱讀壓力和理解障礙。本書別出心裁地採用了視覺化的方法，配了色彩豐富、極其有趣的插圖，每張插圖都是站在一個”新人、小白”的角度進行設計，確保每個人都能看得懂而且覺得有趣。
本書強調了營養和恢復的重要性。訓練、營養、恢復這三者是密不可分的，只有都做到位才能算是真正意義上的訓練。本書系統性地講解了訓練、營養、恢復這三大模塊，每個模塊都深入淺出、環環相扣，讓知識在腦海中真正地形成系統，讓讀者做到全方位的高效訓練，不留遺憾。

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