自我升級的大腦 (美)伊麗莎白.里 克 9787573907226 【台灣高等教育出版社】

目錄

引言 開啟腦力升級的神奇之旅
第一部分 準備好成為神經破解者了嗎
01 科學自助，像諾貝爾獎得主一樣做自己的小白鼠
02 揭示神經破解者的秘密
03 大腦真的可以被改變嗎
04 成為神經破解者的快捷四步法
05 保持積極，為成為神經破解者做好準備
06 自我調試，保持好的狀態
第二部分 升級4種至關重要的心智能力
07 執行能力
08 情緒調節 能力
09 學習與記憶能力
10 創造能力
11 找到瓶頸，選擇升級的目標
12 為自己的生活打分
第三部分 升級大腦的5種基本干預方法
13 方法1：利用安慰劑
14 方法2：進行運動
15 方法3：使用藍光
16 方法4：神經反饋
17 方法5：玩遊戲
第四部分 升級大腦的兩種高階干預方法
18 方法6：神經電刺激
19 方法7：適當使用藥物
20 從科幻到現實，即將實現的科技手段
第五部分 選擇適合自己的實驗，把自己作為方法
20種15分鐘自我實驗
分析實驗數據，下一步該往哪走
結語 自我提升是永遠不會結束的旅程
致 謝
注 釋

文摘
03 大腦真的可以被改變嗎
在本章 中，我們將聚焦大腦可被改變的佐證，以及應該如何去改變大腦。我們還將關注，在人類大腦個體差異極大的前提下，該怎樣衡量大腦的改變。
如何改變大腦
如何改變大腦？當我剛開始研究的時候，這一問題時常浮現在我的腦海之中。從某個角度看，這個問題涉及先天稟賦與後天培養：你的智力水平有多少是由基因決定的，又有多少是由環境決定的呢？這裡所說的環境，也包括你通過升級大腦而為自己創造的環境。
阿蘭 考夫曼（Alan Kaufman）曾經發明過一些被廣泛運用的智商測試，自1997年開始，他便在耶魯大學兒童研究中心擔任臨床心理學教授。
他說：”基因要素和環境要素對智力水平的影響各占50％這一概念，與我們用科學手段得出的結論基本吻合，可以用來評估二者在每個人智力水平中的相對影響。”為了探究環境對大腦的影響，考夫曼及其同事對生活在一起的兄弟姐妹的智力水平與各自單獨生活的兄弟姐妹的智力水平進行了對比。他們發現，那些生活在一起但並無生物學意義上的血緣關係的兄弟姐妹（即那些由於收養而生活在一起的孩子），其智力水平高度相似（相關性為0 28）。隨著成年之後分開居住，他們的智力水平出現差異：生活環境發生改變後，其智力水平的相關性降至0 04。
當然，這些研究發現也存在局限性。一方面，這些研究都是基於觀察，而不是基於實驗的。在基於觀察的研究中，科學家只是將發生的事情記錄下來，並注意到某些事情往往發生在其他事情發生之後。如果此類事情發生得足夠頻繁，那麼或許這兩件事之間存在關聯，而不只是偶然發生的。只有當你進行了恰當的實驗，你才能對事情之間的因果關係做出有力的陳述。當然，在這種情況下，做這樣一番實驗是不道德的。另一方面，智商測試是有局限性的，測試並不能判定被試的心智狀況。拋開這些負面因素不談，我們對智商的相關研究，在某種程度上應該持謹慎的樂觀態度。這些研究表明，智商並不僅僅是由基因控制的，智力水平可以也的確會根據環境不同而發生變化。只要環境適合，智力水平將得到改善這個說法就是正確的。換句話說，這便是支撐神經破解的證據。然而，環境究竟是如何使大腦產生變化
的呢？
關於環境如何改變包括大腦在內的人體，人們提出過很多機制。第*種方式是環境因素的改變，它會影響基因的表達方式，正如表觀遺傳學領域的研究所展現的那樣。第二種方式是通過微生物進行改變，即存在於我們體內外的、能夠對從情緒到能量水平的一切造成影響的微生物生態系統。比如，這個微生物的生態系統會被食物和壓力所影響。第三種方式，也是*常被提及的方式，則是我們的大腦會為了對感受做出反應而出現結構改變。
學習改變大腦
本書不會討論太多技術方面的問題。但既然我們堅信大腦能夠被改變，那麼支持這一信念的基本證據還是值得稍加瞭解的。神經可塑性，指的是大腦為了對學習活動、新的體驗以及傷痛做出反應，而形成和重組神經元連接的能力。在對負面事物（比如孩提時代的苦難或壓力），以及正面事物（比如學習機會）產生回應時，我們的大腦會發生結構改變。
作為神經破解者，我們會通過學習來控制大腦發生改變的能力。隨著我們不斷學習，大腦也會按照預期方向發生變化。舉個例子，2014年，為了進行一項大腦成像研究，韓國一個研究團隊招募了三組被試，他們分別是毫無射箭經驗的大學生、大學裡的射箭選手和奧運會射箭比賽獎牌獲得者。
當毫無射箭經驗組的被試腦海裡想像著”自己鬆開了弓弦”時，掃描成像顯示他們的大腦出現了大範圍的活動。而大學裡的射箭選手組對大腦的運用效率則更高，他們只調動了少部分腦區。奧運會射箭比賽獎牌獲得者組調動的腦區是*少的。
神經元之間的關聯被稱作”連接”。神經學家常說兩句話，一句是”並肩作戰的神經元會彼此連接”，另一句則是”行動不一致的神經元會失去連接。”他們用這兩句話來闡釋某些神經元建立連接和斷開連接的原因。在你學習一套陌生的鋼琴音階，或是第*次嘗試記憶某個方程式的時候，實際上你是在建立一組新的神經元連接。這些神經元之間形成新連接（接線）的過程，被稱作”突觸形成”（synaptogenesis）。
在嘗試學習新的任務時，鄰近的神經元常常會收到”召喚”前來”幫忙”。如果主要參與處理某項學習任務的神經元附近的神經元恰好空閒，那就會被那個處理學習任務的神經元”召喚”，參與該項學習任務。隨著人類在某個領域的專長技能的發展，不僅大腦中某些大規模”街區”之間的關聯性會發生改變，而且各腦區中的特定”實體房屋”也會被利用起來，以便完成學習任務。人們發現，學某種樂器，玩樂，記住城市的交通路線為了參加法學或是醫學行業標準化考試而強化複習，以及接受談話治療等，都會讓大腦發生可觀察到的結構改變。這一切都說明，改變大腦的可能性是非常大的。
人們不僅會因為新的學習任務而改變，在應對環境和生活體驗時，我們也會在更廣闊的層面進行改變。我在麻省理工學院時，我的同事承現峻（Sebastian Seung）教授向我介紹了”神經連接組”（connectome）的力量。神經連接組指的是大腦中不同神經元彼此之間精確而又獨特的接線。在一項涉及數百人的研究中，來自美國和中國臺灣的研究者發現，與 100天前的狀態相比，每個被試的大腦都呈現出平均超過12％的差異。
大腦給自己重新接線的能力，至少在一定程度上，能夠幫助人類學習知識和改變自我，即便成年之後也是如此。這一切都讓我們更加有理由相信，人可以有意識地去升級自己的大腦。接下來需要確保的是，大腦必須按照人們想要的方式去重新接線。
【前言】
開啟腦力升級的神奇之旅
我曾經為找到一個問題的答案而遍尋四海。在它的驅使下，我拜訪了很多專家；在它的激勵下，我查閱了幾百篇研究論文；在它的催促下，我從神經科學研究領域跳槽到技術創業公司，後來又回歸更個體化的研究工作。*終，在這個問題的刺激下，我在自己身上嘗試了數十甚至數百種各類程序、可穿戴設備、科學儀器和藥物。我想，假如我能為自己找到這個問題的答案，那麼我也能為其他人解答這個問題：人們該怎樣”升級”自己的大腦？
我的醫生無法升級我的大腦，我的老師不能，我的老闆不能，我的親朋好友也不能。那麼我自己該如何做到這一點呢？
“大腦升級”是什麼意思呢？對我而言，它是指持續開啟一個更好版本的自己，而不是懶散地度過每一天。我想要的這個更好版本的自己，能夠更快速地學習，記起任何容易被遺忘的細節，輕鬆應對日常任務而不耽誤任何重要的事情，說得出正確的言語而讓友人感到慰藉。這個版本的自己，自信、可靠、溫和、友好，還能解決問題。
科幻作品向我們展示的誇張的精神思維升級是一幅怎樣的場景呢？比如，吞下一顆藥片之後，一個男人就能在幾周之內成為金融奇才；接受神經植入手術之後，一個女人在幾秒鐘後就能熟練駕駛直升機。還有其他一些講述完*記憶能力、不費力氣的語言學習能力和無限創造能力的故事。
如果這樣的升級不再局限於科幻領域呢？*微不足道的升級也可能改變我們的生活：如果我們能在與別人見面之後不至於轉身就忘記他們的姓名，如果我們能在被摯愛親友打擾時不發火，如果我們能在工作亟須完成的時候不去看短視頻，如果我們能在有人試圖激怒我們時保持冷靜，那麼生活又會變成什麼樣呢？簡而言之，如果我們能夠挖掘出更棒、更聰明的自我，並且持續保持這樣的狀態，那麼我們的人生會是怎樣一幅光景呢？
發現瓶頸，升級大腦的關鍵步驟
你上學時，老師的評語中有沒有諸如”很聰明但並未充分發揮潛力”這樣的話呢？如果有，那你或許跟我讀小學時候的情況差不多。有一次，我的老師在全班面前這樣說道：”伊麗莎白需要去找閱讀障礙治療師，因為她不知道該如何像大家一樣閱讀。”當時我的臉頰熱得發燙，我甚至一度想過逃跑，而不是去樓上的閱讀障礙治療師辦公室。然而與萊克托女士 相處幾分鐘之後，我逐漸明確了兩件事。首先，她並不認為我是不可雕的朽木；其次，在我能按照自己的方式取得進步這件事上，她既給我設置了挑戰，又給了我信任。之前，在別的老師面前，我總是處於一種心不在焉、煩躁恍惚的狀態之中。而在萊克托女士面前，我的大腦終於被激活了。
前一年我曾是全年級*差的閱讀者之一，但在萊克托女士的幫助之下，我在暑假時就完全追趕上來了。接下來的一年，我的閱讀和寫作能力已經高於本年級的平均水平了。幾年之後，我變得快讓大家認不出來了，我已經不再是那個每天在課堂上走神的小孩，而是一名能夠考高分、能夠在寫作比賽中獲獎的學生。後來，我先後在麻省理工學院和哈佛大學獲得了學位。
這樣的轉變究竟是如何發生的？
我在研究生階段的同學裡並未遇見過太多”後發閱讀者”，這在意料之中。但我在那段時間的確發現了一些別的東西：有關”閱讀軌跡”的研究發現，像我這種閱讀能力發展落後于正常水平的學生，到了青春期仍有繼續落後的趨勢，尤其是在美國。此外，”後發閱讀者”更難從高中畢業我算是特例，但這是怎麼發生的呢？其他一些研究論文指出，某些遭遇閱讀
障礙的孩子，他們大腦中與語言相關的區域較小，或是並未被激活。這些現象甚至在他們嘗試閱讀之前就發生了。所以我懷疑，我當年的困境是否也可以被提前預知。或者說，我只是注意力不夠集中，畢竟我小時候的確容易走神。美國杜克大學的一個研究項目對近400個孩子從幼兒園到小學五年級的狀況進行了持續研究，發現注意力在預測閱讀障礙方面有重要作用。
由於大腦的狀態會隨著時間推移而發生很大改變，而我在兒童時期又不曾進行過大腦掃描或是注意力評估，所以我無從得知自己的閱讀障礙是否能被預測。然而我畢竟曾經是一個存在閱讀障礙的人，後來卻成了學術領域的幸運兒。萊克托女士個性化的教育方法，使我順利走上了學術之路，這是我當年的班主任始料未及的。假如我的問題在於注意力層面，那麼萊克托女士幫助我完*地解決了這方面的問題。在本書中，你將會瞭解到大腦升級的關鍵步驟之一：發現瓶頸。一個瓶子倒水的速度，取決於水通過其*窄處的流量，