我總是想太多-人際高敏感自救指南 朱志慧 9787545569728 【台灣高等教育出版社】

作者簡介
朱志慧，北京大學精神病與精神衛生學博士，壹心理平臺專家委員會顧問、諮詢師面試官，中國心理衛生協會心理治療和心理諮詢專業委員會EMDR創傷心理治療學組成員，北京心理健康服務促進會理事，2018中國口碑TOP50心理諮詢師，2018年度兩性情感課程top10（新知榜），有養親職教育體系權威擔當。基礎研究以及臨床工作經驗約10年，積累約5000小時個案時長。

目錄

目錄

第一部分
人際關係中的”高敏感”
第一章 理解：什麼是”高敏感” / 003
第一節 定義”高敏感” / 005
第二節 人際關係的重要性 / 009
第三節 人際關係與高敏感 / 016
第四節 調整高敏感，建立良好人際關係 / 023
第二章 溯源：適應不能改變的，改變可以改變的 / 029
第一節 難以改變的：天生高敏感 / 031
第二節 可以改變的：學來的高敏感 / 034
第三節 可以改變的：反應內容 / 040
第二部分
改變”高敏感”之前必要的準備
第三章 準備：改變的開始 / 049
第一節 準備工作的必要性 / 051
第二節 必要的準備工作：心理準備 / 054
第三節 必要的準備工作：環境準備 / 058
第四節 必要的準備工作：身體準備 / 069
第四章 覺察：尋找你的過敏原 / 075
第一節 尋找過敏原的重要性 / 077
第二節 如何尋找自己的過敏原 / 083
第三節 開始學習自我呵護 / 092
第五章 發掘：你的敏感反應是什麼樣的 / 101
第一節 選擇相應事件以確定你的過敏反應 / 103
第二節 識別情緒 / 109
第三節 識別身體感受和行為反應 / 119
第三部分
如何應對高敏感引起的人際關係問題
第六章 審視：為什麼別人可以不敏感，但我不行 / 125
第一節 內在負性信念 / 127
第二節 常見的內在負性信念 / 131
第三節 正性信念 / 139
第七章 思考：追求完美，害怕失敗怎麼辦 / 143
第一節 尋找負性信念的來源 —過往的記憶 / 147
第二節 重新解讀過去的記憶 / 152
第三節 尋找合適的正性信念和對應的積極的經歷 / 156
第八章 面對：如何克服害怕被拒絕的恐懼 / 159
第一節 溯源負性信念 / 162
第二節 賦予過往記憶新解釋 / 166
第三節 回憶積極經歷，確認正性信念 / 170
第九章 反抗：怕被攻擊，不敢發出自己的聲音 / 177
第一節 從過往的記憶尋找負性信念的來源 / 180
第二節 換一個視角解讀過往的記憶 / 185
第三節 更新負性信念 / 188
第十章 探索：找不到生活的樂趣該怎麼辦 / 195
第一節 審視過往記憶，尋找負性信念 / 200
第二節 喚醒沉睡的記憶前的準備 / 212
第三節 資源的分類和尋找 / 218
第四部分
如何建立滋養自己的人際關係
第十一章 提高：改變認知系統，更新互動方式 / 235
第一節 不合理認知：”化了妝的”負性信念 / 238
第二節 不合理認知：對維持人際關係的因素的誤解 / 246
第三節 放棄不合理認知，更新互動方式 / 252
第十二章 接納：尋找真實的自己，擁有真實的人際關係 / 259
第一節 克服高敏感其實是在尋找真實的自己 / 262
第二節 改變自我認知：尋找”新的鏡子” / 267
第三節 三個方法做真實的自己 / 275
後記 / 283

前言/序言
自? 序
2021 年春天，我收到了一條來自舞者的信息。她是我的一位來訪者。
她轉述了”高敏感人群”的一些特點，然後問我：”我遇到的某些困難是不是和高敏感有關？”這位來訪者常常感到焦慮、悲傷、孤獨，總是感到疲勞，曾經被診斷為抑鬱症。她面臨的一個突出的困難是：在工作中、親密關係中和人發生互動時很容易緊張，情緒有很大的起伏。她感到自己這種狀態阻礙了她的個人發展。
非常巧的是，就在收到舞者這條消息的前幾天，壹心理平臺負責課程開發的小夥伴聯繫我說：”我們要不要做一門有關高敏感人群的課程呢？”壹心理平臺是目前國內最大的心理學平臺，從 2011年到現在，用戶已經積累了 3000 多萬。在這麼多年的發展過程中，他們一直關注著一個主題 —我們可以怎樣幫助用戶。而”高敏感”這個選題，恰恰是在這樣的背景下，平臺根據用戶們的提問、 留言和關注篩選出來的。
我並沒有把課程的事告訴舞者，她卻給我發來了這樣的信息。在那一瞬，我想到了榮格說的”共時性”。看似沒有因果聯繫、沒有相關因素的兩件事神奇地同時發生了。這強化了我參與制作這個課程的動機。
鑒於我的學習背景，我和課程開發的小夥伴商量：可不可以嘗試從”創傷”與”創傷修復”的角度，來闡述我對”人際關係的高敏感”的理解，介紹可能有效的應對辦法？我知道這可能並非一個特別大眾的角度，也許不會被很多人迅速理解和接受，但是，從我的諮詢工作中，我確實看到了它的效果。
最初，在舞者找我諮詢的過程中，我發現她人際敏感的一個表現是：在工作中，如果有人對她”指手畫腳”，她就會產生很強的情緒反應。她會感到委屈、生氣、聽不進對方的話，但同時也會忍氣吞聲。這樣的情景對她來說很不愉快，讓她難以心情舒暢地工作。可她也會注意到，有的同事在面臨同樣的情況時卻很平靜，不為所擾，繼續愉快地上班下班。
經過諮詢，有一天舞者告訴我：”今天領導對我的工作提出了意見，我平靜地聽著，還問她，怎麼樣才能處理得更好。”聽到舞者這樣說，我既欣慰又興奮。欣慰的是，我們共同的付出有了好的結果，就像我們種下的種子終於開花了；興奮的是，即使明知花會開，但是在它綻放的那一瞬，我們仍然會為之迷醉。我的工作就是遵循著”創傷修復”的思路來做的。
我眼裡的舞者，是一個特別能探索、行動力很強、既美麗又有勇氣的女孩子。她今年才 20 多歲，來自一個普通的家庭，父母沒有給她很多經濟支持，靠自己的能力在海外就業。工作之餘，她最大的愛好是舞蹈，但從小因為家境限制，父母並沒有在這方面給她大力的支持。她從十幾歲開始，就想各種辦法維持自己和舞蹈的聯繫。比如中學時，她會主動去尋找舞蹈學校，免費幫忙接待客戶、做清潔工作，使老師樂於在閒暇時教她舞蹈；成年後，她也總是拿出一部分收入來繼續學習舞蹈。此外，業餘時間她還組織了自己的舞蹈小團隊來表演、錄製節 目。
但是，在舞者的心裡，她常常會覺得自己非常糟糕，認為自己不夠勤奮和聰明。一旦遇上那些似乎顯示她不夠好的情境，這些觀念造成的負性情緒就會跑出來影響她。
舞者之所以會有這樣的反應，在我看來，是和她童年的創傷性經歷有關的。在童年，她常常被父母忽視甚至遭受過一定程度的虐待。比如 3 歲多的時候，手受傷了，她去找媽媽尋求撫慰，她媽媽卻絲毫不為所動；在日常生活中，她媽媽也經常會打她，還有很多言語抱怨。而舞者的父親，雖然沒有主動、明顯地加入虐待的行列中來，但在這些場合卻是隱身的、不干預的。父母本來應該是和她最親近、互動最密切的人，卻以苛責者的形象出現在她的生活中，造成了舞者的負性信念。同時，那些傷痛時刻的情緒、身體反應也留在了她的記憶中。
記憶是有痕跡的，存在於神經網絡中。2000 年，埃裡克 坎德爾因為”在大腦記憶存儲方面的研究”，與好友保羅 格林加德、阿爾維德 卡爾森共同獲得了諾貝爾生理學或醫學獎。他們的研究表明，因為記憶的影響，我們把過去的情緒、生理反應和行為搬到了當下。我們貌似生活在”現在”，實際上依然生活在”過去”。只有把創傷性記憶真正修復了，”過去”才能真的過去。
我和舞者一起尋找了當前生活中會激發她不良情緒的人際關係情境，追溯了有同樣負性信念、情緒和身體感受的過往記憶，尋找了應對那些不良情境的資源，做了身體練習。一段時間後，舞者慢慢發生了前面描述的那些改變。
我和舞者一起完成的這些內容，是否可以通過課程的形式推廣給更多有需要的人呢？感謝壹心理平臺的小夥伴，他們願意和我一起嘗試，於是有了《朱志慧的人際敏感課》，接著，又有了您眼前的這本書。
在這本書裡，我會從”創傷修復”和”認知重建”的角度，以模擬的案例（根據心理諮詢的保密原則，本書中的案例是以真實案例為基礎創作的虛擬案例）做例子，介紹一些我對”人際關係的高敏感”問題的理解和自助方法。這些方法源自我對心理諮詢中認知行為治療流派和 EMDR（眼動脫敏再加工療法）治療流派理論和技術的學習和實踐。我會使用儘量簡單、清晰的語言來介紹這些內容。
本書由 4 個部分共 12 章 組成：第一部分包括第一章 和第二章，主要界定了我們這本書要講的人際關係中的高敏感的定義，並通過具體案例和數據幫助大家真正理解”人際關係”對人生幸福的重要影響，以及說明”高敏感”產生的原因和可能的改變途徑。
第二部分包括第三章 、第四章 和第五章，介紹的是剖析和改變 “高敏感”之前非常必要的準備工作，以及幫您確認能引發您”高敏感”的因素和您具體的高敏感反應是什麼。
第三部分由第六章 、第七章 、第八章 、第九章 和第十章 這 5 章 組成。第六章 介紹了”高敏感”背後可能潛藏著的幾種引起我們情緒波動的負性信念，以及可能替換這些負性信念的正性信念；第七章 到第十章 則針對人際關係中的高敏感常見的問題，如”追求完美，不願出錯”“擔心被拒絕”“在關係中過度妥協”以及”感受不到人生的意義或樂趣”等等，以案例的形式做了具體呈現，也解讀了情緒波動可能的原因，提出了做出改變的可能途徑與一些自助方法。
第四部分包括第十一章 和第十二章 。第十一章 從一些大家平時可能沒注意到的、影響人際互動的不合理觀念入手，介紹了如何建立滋養自己的人際關係。第十二章 一方面對全書做了總結，另一方面進一步闡述了”創傷修復”的理念和方法，鼓勵大家去尋找並勇敢地嘗試做真實的自己，建立真實的人際關係，而不是虛偽地敷衍人際關係，並為之”痛苦”和”高敏感”。
不得不說，修復自己的高敏感和尋找真實的自己確實是一件非常不容易的事，因為每一個經歷過創傷的人，可能已經忽視自己很久了，甚至可能都意識不到自己在忽視自己。另外，一個長期經歷創傷的人，可能從來想像不到，如果做了真實的自己，是有可能得到善待的。比如舞者，她一開始就對我講：”我不敢告訴別人我真正的家庭背景、我的經歷，我怕別人看不起我。”可是在我看來，她的家庭背景就是成千上萬的中國普通老百姓的家庭，沒什麼值得羞恥的，而她的經歷也並沒有什麼丟人的地方，甚至還有很多讓我肅然起敬的部分呢。
在做過一段時間的心理諮詢後，舞者開始試探著小心地向當時的男朋友講了她的家庭和經歷。結果她的男朋友表示，體會到了她的不容易，感到比以前更瞭解她了，願意更加耐心和大度地和她相處。舞者如釋重負。不管男朋友能不能做到他所說的這些，不管這段戀情的走向如何，至少舞者以後不再覺得自己丟人了。她會更敢於做自己。
還有我另一位親愛的來訪者明月，她最初也有一大煩惱，就是和人相處的時候總是非常不安，不知道怎麼才能合群，不知道怎麼表現才能更受大家歡迎。在做了一段時間的心理諮詢後，她也告訴我說：”我發現，當我敢於做真實的自己的時候，喜歡我的人反而多了。”明月是一個優雅、正直、有學識、有修養、很能體諒他人的女孩子，當她勇敢地去踐行諮詢意見，並且有了這樣的體會的時候，我深深地感到高興。
總之，在我看來，束縛我們的都是過去的經歷。我們正是因為心靈依舊留在”昨天”，所以一直在重複過去的心態和與人互動的模式。關注自己的成長過程，把注意力轉到當下，改變舊日經歷帶來的對自己、對他人、對世界和對”關係”的認知，勇敢地嘗試探索自己，去做真實的自己，是改變由創傷經歷帶來的”人際關係的高敏感”的必經之路。
那麼，這本書和原來的音頻課又有哪些區別呢？
首先，原先的音頻課考慮到了人們聽課和讀書時思維能力的差異。比如文字是可以不限時間反復閱讀的，而音頻要隨時暫停沒那麼方便，因此，音頻課製作的原則是”一聽就明白”。因為文字書寫可以給讀者更多的思考空間，所以本書添加了一些相對”深奧” 的內容，比如對複雜型創傷後應激障礙常見表現的介紹等。
其次，考慮到音頻課”同音不同詞”對大家理解內