與情緒和解的睡眠自救療愈法 牛健 9787512723313 【台灣高等教育出版社】

編輯推薦
有時失眠是來自我們自己的「努力」培養，在失眠這件事上，越努力，越不幸運
東西合璧：失眠的認知行為療法與森田療法的完美結合
一本更貼近失眠者內心的書，過來人更懂你
親歷從重度失眠到自救蛻變，作者已幫助1000多人恢復正常睡眠
打開睡眠之門，回歸自然睡眠！
有來醫生首席運營官武國平、清華大學博士倪少強、中山大學在讀碩士研究生張子源等傾情推薦

內容簡介
失眠的原因很複雜，種類也很繁多，很多人由於失眠而產生了焦慮、恐懼、抑鬱等負面情緒，從而陷入其中無法自拔。本書討論的是沒有生理疾病或者器質性病變的前提下的原發性失眠。
本書對失眠的表現、分類、陷入焦慮性失眠的原因、醫學界和心理學界現有的解決方案，以及作者自救蛻變過程中的方法使用心得、諮詢過程中的常見答疑和心得進行了詳細的介紹，同時還提供了具有代表性的康復案例自述。
這本書旨在為正處於失眠漩渦中的失眠者提供信心和深刻的理解，還提供科學有效的自救方法和就醫指南，讓後來者少走彎路。本書可供失眠者隨時查閱。

作者簡介
失眠的原因很複雜，種類也很繁多，很多人由於失眠而產生了焦慮、恐懼、抑鬱等負面情緒，從而陷入其中無法自拔。本書討論的是沒有生理疾病或者器質性病變的前提下的原發性失眠。
本書對失眠的表現、分類、陷入焦慮性失眠的原因、醫學界和心理學界現有的解決方案，以及作者自救蛻變過程中的方法使用心得、諮詢過程中的常見答疑和心得進行了詳細的介紹，同時還提供了具有代表性的康復案例自述。
這本書旨在為正處於失眠漩渦中的失眠者提供信心和深刻的理解，還提供科學有效的自救方法和就醫指南，讓後來者少走彎路。本書可供失眠者隨時查閱。

目錄
/ Chapter1
我的失眠故事
故事的伏筆 /
失眠初體驗 /
屢戰屢敗 屢敗屢戰 /
偶然的機會 /
真正的痊癒 / Chapter2
失眠和解決方案
關於失眠 /
怎麼樣才算失眠 /
不同類型的失眠 /
陷入失眠的原因 /
失眠的森田療法 /
失眠的森田解釋：情緒的自我對抗 /
失眠的森田方案：與情緒和解后的行為治療 /
失眠的認知行為治療（CBTI） /
行為療法1：睡眠限制 /
行為療法2：睡眠壓縮療法 /
行為療法3：刺激控制療法 /
行為療法4：不管癥狀，等待入睡 /
行為療法5：回歸健康生活 /
認知療法：用事實消滅情緒 /
放鬆訓練：生理層面化解情緒 /
Chapter3
與情緒更好地和解，讓療法更好落地
森田療法和CBTI：東西合璧 /
為什麼你總是感覺無效？ /
失眠的兩大情緒障礙：恐懼與著急 /
恐懼及其和解方法 /
著急及其和解方法 /
不必怕：一次「感冒」而已 /
不要急：制定一個小目標 /
降低預期：睡四五個小時也可以 /
Chapter4
諮詢過程中大家都在問的問題
關於睡眠 /
「我的睡眠還能恢復到以前那樣嗎？」 /
「我感覺我的失眠最嚴重」 /
「快要睡著的時候突然驚醒怎麼辦啊？」 /
「很害怕晚上怎麼辦？」 /
「躺一晚都沒睡著怎麼辦？」 /
「躺下沒困意了怎麼辦？」 /
「按照方法做了，睡眠好了幾天又反覆了？」 /
「如果能做到順其自然，我的睡眠就好了」 /
「你說的放鬆平靜地躺著，不害怕、不焦慮，
我做不到」 /
「你說的這些道理我都懂，但是我做不到啊」 /
「失眠會引起抑鬱症嗎？」 /
「失眠會引起大病嗎？」 /
「我這樣的情況多久能好啊？」 /
「失眠很久了怎麼辦啊？」 /
「不是說要睡夠8小時才健康嗎？」 /
「我做了幾天睡眠限制了，還是會失眠」 /
「晚上我也起來等了，仍然睡不著」 /
「我入睡的時候到底應該怎麼想，注意力要放在
什麼地方？」 /
「總想去上廁所怎麼辦？」 /
「入睡時害怕聲音怎麼辦？」 /
「失眠讓我皮膚很差，還有黑眼圈和掉頭髮的
情況」 /
「白天不由自主地就突然想起睡眠問題，變得很
焦慮，而且難以擺脫」 /
「失眠是生理性的吧，心理諮詢能解決嗎？」 /
「失眠讓我太難受了，我無法接納它」 /
「這些方法真的能救我嗎？」 /
關於精神類藥品的問答 /
「我到底要不要吃藥？」 /
「吃安眠藥一定會上癮嗎？」 /
「用藥期間服用劑量需要調整嗎？什麼時候減量
或停用？」 /
「習慣了吃安眠類藥物才能睡著，怎麼戒斷？」 /
「吃褪黑素有用嗎？」 /
「不看醫生，自行用藥可以嗎？」 /
常被誤診為心血管疾病的「焦慮症」 /
給失眠家屬的建議 /
試著傾聽和理解癥狀 /
不要太擔心 /
要有耐心 /
不要輕易給建議 /
不要命令 /
不能說的話 /
如何提供正確的幫助 /
Chapter5
典型案例的康復心得
補覺失敗后，陷入失眠恐懼 /
沒想到自己也能寫恢復心得 /
美國大學老師的失眠自救經歷 /
乳腺癌術后經歷放、化療，睡眠也能好起來 /
新冠病毒感染后依賴強安定，最終也能成功
戒斷 /
少不了經歷的驚恐發作 /
一位20天走出急性心因性失眠患者的自述 / Chapter6
從此儘是坦途
焦慮者的做事風格 /
《沙原隱泉》中的焦慮自救之路 /
負面情緒產生的根源 /
也無風雨也無晴 /
後記 徹底走出失眠的反覆 /

精彩書摘
我的失眠故事
故事的伏筆
我的母親沒有正式工作過，自我記事開始，她就一直陪在我身邊。父親在外務工，母親在家照看我，這就是她的主業。由於對教育的重視，在我很小的時候母親便教我拼音、漢字、算術，加之我腦袋還算靈光，所以我剛入學前班就算得上是「學霸」。有了好的開始，等到了小學、初中，我的學習生涯也算是一帆風順，是「別人家的孩子」，從而順理成章地誌存高遠。
進入高中階段，面臨高強度的學習環境，我失眠了，那年我17歲。對此，我和我家人都感到莫名其妙，也束手無措。當時的生活節奏和學習狀態為我的失眠埋下了伏筆：
第一，每天長達15個小時的腦力學習，長此以往必然會打破身體的平衡。
第二，背負著遠大的理想抱負，在自驅力作用下經常逼自己熬夜學習，不懂一張一弛、文武之道，每分每秒都在努力學習，忽略了放鬆和壓力平衡管理。
第三，身體本就不算特別好，外加嚴重缺乏運動，導致身體素質跟不上。另外，父母的睡眠也都不怎麼好。
第四，在身體虛弱和透支的情況下受到過幾次驚嚇，記憶比較深的是晚上回家走在黑??的衚衕里和晚上即將入睡時。
在多重因素的共同作用下，出現失眠就是必然了。我是在壓力環境下，身體變得敏感虛弱，然後因為一些突發刺激事件誘發失眠。出現失眠以後，由於自我處理不當，使得失眠狀態維持3個月以上，最終形成慢性失眠，由某一具體事件的刺激轉變為對睡眠本身的恐懼焦慮。
後來讀了睡眠相關的醫學、心理學書籍我才明白，這就是一個人陷入慢性失眠的典型路徑，我就是失眠的代表，並不是多麼特殊的個案。
失眠初體驗
我一開始失眠，就被一個惱人的入睡障礙束縛。每次快要睡著的時候總有一個惡魔跳出來打斷我的入睡過程，導致身體緊張、渾身發汗、睡意全無，從而輾轉反側，甚至徹夜不眠，現在想起來真是不堪回首的痛苦經歷。這個入睡障礙更像是強迫性的，越不願想起偏偏越會想起。
白天學習一天，等晚上回到家，還算比較放鬆的，一旦躺下就開始控制不住緊張起來，渾身擰巴，睡意全無，輾轉反側，找不到入睡的感覺。即使好不容易醞釀出一點點睡意，也會被噩夢趕走
如此失眠一夜，第二天起來渾身不舒服：心跳加速，眼睛乾澀，反應遲鈍，頭上像戴著金箍，走路、做事都覺得特別不真實，猶如在夢和現實的交界處，好像與世界隔著一層。回憶以前發生的事情，雖然有些印象但會覺得不真實，不能像失眠之前那樣隨時調取過去的記憶。對樓層、時間、方位、距離等的感知變得模糊，失去了自己身上的那股「靈性」，用「行屍走肉」來形容當時的狀態一點不為過。
中午或休息日，補覺也幾乎都是以失敗告終，並且越補越難受。白天想要舒暢地深吸一口氣，讓身心短暫地放鬆和愉悅一下，都是一件極其困難的事。偶爾勉強放鬆下來，也總會莫名焦慮。心貌似一直懸著，精神處於警覺狀態，懶言少語，疲憊不堪。同時，心灰意懶，做什麼事都沒有心情。
反覆這樣，即便再有耐心的人也會心態崩潰，甚至開始絕望——因為自己已經非常努力，但就是睡不著，第二天很難受，睡眠完全不可控，難道自己一輩子都要這樣下去？在某一瞬間甚至想要輕生，轉念一想：我還是要好好活下去，繼續畢恭畢敬地想辦法解決失眠。正所謂「失眠虐我千百遍，我待失眠如初戀」。
身邊的人給出的所謂建議，諸如「睡不著是不夠困啊」「小小年紀不要想那麼多啊」「年紀輕輕怎麼會睡不著呢」這些非但沒用，通常還會增強煩惱，導致加深傷害。
我就拖著這樣的軀殼咬牙堅持讀書。雖然白天盡量專註于學習，但在課堂上、考場上，我很明顯地感覺疲憊，並且喪失了原來的靈光乍現和神來之筆的靈性。白天冷不丁想到睡眠，心裏會咯?一下，引起一陣焦慮。想到白天有那麼多功課要做，晚上還有一場惡戰要打，就陷入無比的惆悵。
眼看著自己的成績下降了一個段位，想想曾經優秀的自己和第一梯隊的那些大學，我更加著急地想要好好睡一覺。結果你也能猜到，我絕大部分時候是睡不好的。再後來，對於成績我已然妥協，我只希望通過好好睡一覺來讓身體舒服一些，但仍舊失眠，仍舊在快要睡著的時候出現入睡障礙。有時無意間會「偷偷」睡一覺，醒來以後我就想：我剛才是怎麼睡著的呢？下次怎麼辦？
我曾吃過相關藥品（當時也不知道名字，我猜大概率是阿普唑侖這類葯），但沒什麼效果。也去看過當地的中醫，收效甚微。我們只是一個小縣城，當時還接觸不到有效的心理諮詢，我當時不認為哪個人能夠懂我的睡眠障礙，也很抗拒傾訴。
留給我的路只剩下孤獨地自我琢磨、試錯、驗證。
屢戰屢敗 屢敗屢戰
就在上述失眠的內耗中，我走過了至暗的高中生涯。結果可想而知，學習勢必受到了影響，但好在以647分的成績考上了山東大學。
有人說，失眠是因為高考壓力太大，考上大學就好了。我也希望是這樣，可事實並非如此，失眠跟其他的焦慮不一樣，是每天都要發生、每天都要面對的，不是某些壓力源過去了就過去了。它更像一個我們後天學會的技能，然後永久地保留了下來。很多技能都需要經過刻意練習才不會變得生疏和遺忘，失眠卻怎麼忘都忘不掉，真的很可恨！
大學期間，我已經沒有了任何壓力和擔憂的具體事情，但還是會失眠。通過不斷努力，我找到了一些心法和快速入睡的方法，睡眠有時候可以很好，但過段時間，尤其是當你懷疑自己失眠是否真的好了的時候，或者立志要做一件有意義的事的時候，一旦對睡眠提高要求或者擔心睡不好而影響做事，失眠就會不受控制地複發。
失眠的你應該能看得出，或者一定能體會到，失眠者一般都是自我驅動力很強的人，遇到問題就一定要解決，而且要儘快、盡善、盡美，同時要反覆驗證安全才放心。這樣的處事風格驅使我不斷地想要解決失眠和焦慮，每當入睡時，都會本能地盯著睡眠不放，總想著快速克服焦慮，處於徹底的放鬆狀態從而睡著。一晚上都在努力地克服焦慮，越難受越想克服焦慮。解決不掉就繼續努力解決。就這樣屢敗屢戰，屢戰屢敗。
過了很久我才明白，逼自己克服焦慮，其實是逼著自己做本來就做不到的事，只會徒增煩惱。我就在這樣的不斷努力又不斷失敗中反反覆復經歷失眠，從高中到大學。大學畢業時的考研失利，也與失眠不無關係。後來從畢業到工作，失眠一直影響著我的人生軌跡、精神狀態和幸福指數。
一步錯，步步錯。失眠，是橫?在我人生重大拐點上的「攔路虎」，但我從來沒有放棄與它的對抗，直到2018年的某一天。
偶然的機會
偶然的機會，我在知乎上讀到了一篇深刻分析睡眠焦慮的文章，立時感到被理解，猶如一箭穿心，喜出望外，瞬間放鬆了許多。原來失眠的我並不是孤獨一人，而是有人在研究且研究得很透徹。同時，明白了自己屬於心理生理性失眠和焦慮狀態。
因為得到了理解，有了信心，我便放鬆地睡了好一陣子。這是我解決失眠的第一階段——被理解后的好睡眠。
但就像大部分失眠人經歷的那樣，這種心理安慰式的睡好，過段時日後仍舊抵不過自己內心的懷疑和強迫，失眠又開始反覆起來。但這次我不再手足無措，我開始學習研究方法，那次知乎的邂逅成了我系統化解決失眠問題的開始。
後來幾經輾轉，我接觸到了睡眠醫學、失眠的認知行為療法和森田療法，開始了系統的學習之路，這些理論知識為我解決失眠提供了系統性的理論框架。這些正是我第二章重點講解的內容。
經過一段時間的理論學習，我開始了自救實踐之路。經過不斷的試錯、試驗、實踐和總結，我從眾多方法和理論中找到了最適合自己且最有用的。在科學方法的加持下，我的睡眠真的好起來了。這便是我解決失眠的第二個階段