成為自己的人生教練 陳愛芬 程雲鵬 9787111737414 【台灣高等教育出版社】

內容簡介
自我教練的方法
想象一下，生活中經常會出現困難、問題，這時的我們可能會感到卡住了，不知道該怎麼辦。這時，我們可以尋求教練的幫助或者進行自我教練。
1 被問題困住的幾個階段
當我們分析自己為何被問題困住時，可能會遇到以下幾種情況：
（1）困在問題里，沒有深入思考，只知道不想要什麼，不知道想要什 么，即不知道目標。有個經理想改善與下屬的溝通方式，但當教練問他希望與下屬溝通什麼時，他只說不想糾結，不想每次說話都字斟句酌，謹慎小心。教練問了他5 次，他都回答「不想要」什麼，但不知道自己想要什麼。
（2）片面地看問題，不知道自己在哪裡，自己身邊發生了什麼，即對現狀缺乏客觀的認識，看不清障礙是什麼。當我們被問題困住時，通常會放大問題，覺得現狀很糟糕。問題之所以成為問題，是因為阻礙了目標的實現，當我們澄清目標后，可能障礙就不存在了或者我們可以繞開障礙。大部分的障礙來自內在，如不自信、恐懼、懷疑等。
（3）思考了，但在舊有的思維模式下，找不到有創意的解決方式，即不知道可用的資源和可以採取的行動。愛因斯坦曾說人不能用製造問題的思維來解決問題，因此我們必須跳出自己固有的思維模式，看到更多的可能性。
（4）找到解決方案，卻缺乏動力或信心採取行動，即沒有找到目標背後深層次的意義。我的一個客戶一開始說想要找到和兒子溝通的方法，讓兒子能夠按照她設定的大方向行動。但討論之後發現，她對自己想要做什麼很清楚，但她沒有自信能夠做到，所以接下來的討論是如何提升自信，當看到她恐懼情緒背後的正面意義時，她就有了動力去實現目標。
（5）行動不持續，即缺乏支持改變的系統。最理想的情況是將行動變成像刷牙一樣的習慣動作，需要持續地行動。然而，很多人會三天打魚，兩天晒網，以各種借口、理由不能持續行動，如颳風下雨、堵車等。因此，改變也無法實現。
在這種情況下，自我教練可以幫忙，通過自我對話，你可以思考自己的價值觀、目標和需要採取的行動，看到自己的能力、資源和優勢，以確保自己始終保持積極的動力。
2 教練的目的教練的目的有三個，一是提高意識，即讓被教練者知道周圍發生了什麼，以及自己發生了什麼。我們的大腦中儲存了很多模式，95% 的情況下我們都是根據這些模式進行自動化反應。這些模式是在後台運作，即在我們的潛意識層面。這些潛意識裡的程序就是《思考，快與慢》作者丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kahneman）所說的「系統1」。系統1 能夠節約能量，快速反應，讓我們像自動駕駛一樣，只是根據過去的經驗對當下的情況做出反應。但是當下的情況可能與過去不同，所以我們的反應模式可能並不總是有效的。當我們注意到潛意識層面運作的程序時，它們就會進入我們的意識層面。我們就有機會打破舊模式，建立新模式。比如，王經理有一個模式，每當他的計劃受阻時，他就會感到非常憤怒，進入戰鬥狀態。大學畢業后，他不想留在老家，但是他的父親希望他留下來。於是他和父親吵了一架，關係緊張了好幾年。工作后，有一年公司業務調整，把他負責的一塊業務裁撤掉，他認為領導對他的業務不重視。一天，領導下達任務讓他處理客戶投訴，他一怒之下回復了一封措辭激烈的郵件，還不顧一切地把郵件抄送給了全體經理。幸好，公司CEO 給了他機會去彌補錯誤。後來，王經理冷靜下來，自我反思到底發生了什麼，他的看法是否有事實依據。當他能夠理性、客觀地看待真實發生的事情時，他就再也
沒有表現出那種意氣用事的行為了。問題之所以成為問題，是因為它妨礙了目標的實現。有時，一旦找
到目標，你就會豁然開朗，解決方案也順勢呈現。教練的第二個目的是讓被教練者承擔責任。在職場中，有個廣為流傳的「經理背猴子」的故事：猴子代表員工
需要承擔的責任，猴子原本應該待在員工肩上，由員工來照料。然而，有時員工為了推卸責任，會把猴子丟給經理。
試想這樣一個場景：
某天，你正趕著去開會，一位員工過來向你求助：「經理，我手頭的項目遇到了麻煩，我實在解決不了，該怎麼辦？」你急於去開會，於是回答：「我現在要去開會，這樣吧，你把問題留
在這兒，我會抽空看看。下午2點再來找我。」下午2點，員工準時打電話問：「領導，那個問題解決了嗎？」你回答：「哎呀，我還沒來得及看呢，明天早上再來找我吧。」這時，員工的問題已經轉嫁給了你，猴子已經爬上了你的肩膀。如
果你太忙無暇顧及，猴子就會餓死。你若把精力放在照顧猴子上，就無暇顧及更重要的事務。員工雖然過得清閑，但卻無法獲得成長，反而會埋怨你。
有些人陷入問題時，第一反應往往是指責別人「老闆沒說清楚」「我的資源不夠」「我的伴侶不理解我」「員工想要躺平」等，然而，對於生活的成功與快樂，我們自己才是首要責任人。因此，我們要弄清楚自己到底想要什麼，擁有哪些資源，付出了怎樣的努力，哪些是有效的，還可以做些什麼。
其實，一個人只要有能力製造問題，就有能力解決問題。教練的第三個目的是提升信心。有時候，你對某件事猶豫不決，並非能力不足，而是缺乏信心。
信心源於過去的成功和目標的適度挑戰。多嘗試，多成功，多從成功中獲得認可，這是一個人建立信心的路徑。因此，你需要回顧過去的成功經歷，思考是如何做到的，你的哪些內在品質和力量支撐你成功，以及哪些外部資源助你一臂之力。每個人都自帶一個百寶箱，在發現自己的資源和成功經驗后，人們便會信心倍增。
面對未來的目標，你可以主動尋求他人（或未來成功的自己）的建議和祝福。將目標定在超出當前能力的15%~30% 之間，這樣既有挑戰性，又能跳一跳達成。如此一來，你便會產生希望，增強信心，並邁出行動的第一步。
約翰·惠特默曾說：「我只能控制我意識到的東西，而我意識不到的東西控制著我。」面對、接受、解決、放下——這是我們應對生活的途徑。勇於直視自己的真實處境，是改變的起點。
3 自我教練的策略
當我們成為自己的教練時，可以遵循一個流程，引導思考的方向。這樣做的優勢在於：為對話提供一個系統化的框架，逐步推進至期望的結果，有助於將注意力集中在承諾上，實現明確、直接的溝通。
一個簡易的教練對話流程包括三個步驟：目標、資源、一小步。
（1）目標。問題之所以被稱為問題，是因為它阻礙了我們實現目標。
我們需要洞察出問題背後的目標。
目標又包括以下三個方面。
1）本次自我教練的成果。也就是說，在這次自我教練結束后，你可以獲得什麼成果。比如，制訂一個鍛煉計劃，或者搞清楚是否該辭職。
2）想實現的目標。目標是問題背後我們追求的東西。目標的描述應該是正向、可控、系統平衡的並符合SMART 準則（具體、可衡量、現實、與願景相關、有時限）。
當你說「我不想」時，要轉換為正面描述：「我想要什麼」或「我想用什麼替代這個不想要的東西」。例如，「我不想每天為是否上班而糾結，絲毫沒有成就感」，要轉變為「我期望的上班狀態是愉快的、有意義感的」。
3）願景。目標就像路標，告訴我們走到了哪裡，但真正激發我們的是願景。
願景是設想我們實現目標時的樣子。願景可能發生於一年、五年、十年之後，甚至是我們畢生追求的，與我們的使命、目的和意義相關。
我們通常將願景比喻為5000 米高空的目標，需要詳細描繪細節以具體化。我們可以問自己：「如果我真的實現了目標，我會變成什麼樣子？我看到了怎樣的自己？聽到了人們在說什麼？內心的感受又是什麼？這個目標為什麼如此重要？對我意味著什麼？」
願景就像時間摺疊，一次又一次地摺疊，直到未來來到現在。讓未來的畫面在當下生動展現，去體驗、去感知，我們會感到心潮澎湃。當我們能夠升至5000 米高空再回望現狀時，許多障礙就會顯得微不足道或可以跨越，我們便會有行動的動力。
5000 米的高度仍然顯得相當遙遠，只能作為大方向，讓我們朝著那個方向邁進，擁有足夠的激勵性。但要把這個遠大的願景轉化為實際行動，我們需要將其拆分為更為具體、可操作的小目標。這樣，每一小步的進展都能為我們積累信心和動力，幫助我們實現那個宏偉的願景。
（2）資源。每個人都擁有一座內在的寶藏，只是有時需要我們深入挖掘。在尋找資源的過程中，以下三個方面可能會給你帶來啟發。
1）成功案例與例外時刻。資源往往隱藏在我們過去的成功案例或問題不嚴重的例外時刻。在回顧這些時刻時，你嘗試問自己：「在過去的哪些時候，我成功地解決了類似問題？我當時是如何做到的？」從這些回憶中，你將找到自己的能力、資源和優勢。
2）成功的關鍵要素。生活中的種種幸運和成功都值得我們去提煉。教練五原則之一就是堅信每個人都具備成功所需的一切資源。我們都有自己獨特的成功方式，可以嘗試用過去的成功經驗為自己提供啟示，有效多做，無效改變，從而在新的挑戰面前，更好地發揮自己的優勢。
3）社會支持與他人視角。換一個角度看待問題，尤其是從他人的視角審視，可能會拓寬我們的認知。試著從那些你敬佩或欣賞的人的角度出發，想象他們在面對類似問題時會給出怎樣的建議。這種方法有助於我們找到新的資源和解決方案，從而更好地應對挑戰。
（3）一小步。我們要搭建從現狀到目標的路徑，並從可行的小步驟開始。當我們對目標和資源有清晰的認識時，就會充滿動力，迫不及待地想要採取行動。
在這個過程中，我們可以考慮以下三個方面。
1）解決方案和行動策略。明確目標和資源后，你可以制定一些行動策略和步驟。例如，如果你計劃辭職，可以先嘗試兼職做知識輸出。將行動策略分解為3~6 個月的可控步驟，有助於保持實現目標的動力。
凡事都有三個以上的解決方案。在這一步我們就要打破限制，提出儘可能多的創造性想法。
2）即刻採取的一小步行動。務必提出一個立即可執行的小步行動，因為沒有實際行動，改變是不可能發生的。小步行動要設定得易於完成，以便積累成功經驗。例如，如果你的目標是寫一本書，可以從今天開始每天寫500 字。這樣的小步行動會產生滾雪球效應，帶動生活其他方面的積極變化。
3）收穫與發現。每一次自我對話，我們都要獲得新的覺察，因此要反思自己的收穫和發現，可以問問自己：「通過這次自我對話，我收穫了什麼？關於自己的發現有哪些？」
現狀與目標之間的差距，恰恰可以成為我們走向目標的牽引力。設定目標、挖掘資源並付諸行動，是一個循序漸進的過程。通過積累小勝利，我們可以從小事中獲得正向反饋，形成良性循環，積小勝為大勝。當我們越來越多地認同自己的能力、價值和身份（例如我是一個言而有信的人），就會實現從內而外的全方位改變。
自我教練的過程就像一場愉悅的旅程，幫助我們在探索自我成長的道路上不斷前行。

目錄
是什麼阻礙了你
請思考一個問題：你覺得每個人在工作和生活中會釋放多少潛能（比如以1%~100% 考量）？
我多次問身邊的人這個問題，大家的回答大多在20%~