自我療愈 瑪麗安.羅哈斯.埃斯塔普 9787569949919 【台灣高等教育出版社】

內容簡介
本書探索了當代社會的壓力、焦慮和抑鬱現象，作者將科學、心理學和人類學的觀點結合起來，為我們提供了深刻的反思，並提供了有用的建議和有效的方法。
書中談到了人們獲得幸福的要素。人們的大腦、生理標記物、基因、細胞、感覺、情緒和思想是作為一個整體運作的，生理疾病常常和情緒有直接的關係。為了理解大腦，作者深入淺出地做些相關闡述，幫助讀者瞭解大腦，管理情緒，改善生活，更重要的是幫助人們發現生活中積極、健康的方方面面，使讀者最終能夠自我療愈，改善身心健康，收穫幸福。

目錄

第1章 目的：幸福
幸福是什麼？
自尊心
痛苦
第2章 治癒痛苦的良藥：愛
對伴侶的愛
對他人的愛
對理想和信念的愛
對記憶的愛
第3章 皮質醇
認識生命旅程中的一位夥伴
神經系統
“皮質醇中毒”的症狀
我的大腦和身體不能分辨現實和虛擬
飲食、炎症和皮質醇
第4章 告別過去
克服過往的傷痛，憧憬明日的希望
罪惡感
如何緩解罪惡感
抑鬱症
原諒
同情
恐懼與焦慮
高情感含量的記憶
如何應對”杏仁核劫持”
第5章 活在當下
一項至關重要的發現
信念系統
情緒狀態
注意力與上行網狀活化系統（SRAA）
學會重新觀察現實
神經可塑性和注意力
第6章 情緒
情緒是什麼？
情緒分子
健康的關鍵因素
管理情緒的技巧
第7章 影響皮質醇水平的因素
使皮質醇水平升高的因素
“時間疾病”
數字時代
第8章 如何降低皮質醇水平
運動
應對”有毒”的人
積極想法
冥想/正念
Omega-3
第9章 最理想的人生版本
我是誰？
最理想的人生版本
知識
意志力
確定長期目標和短期目標
激情
重新開始永遠為時未晚
第十次印刷後記
致謝

作者簡介
瑪麗安 羅哈斯 埃斯塔普博士是精神病學家，畢業于西班牙納瓦拉大學醫學院，在位於馬德裡的西班牙精神病工作。其專業工作主要側重於治療焦慮、抑鬱、人格障礙、行為障礙等。
【前言】
寫在啟程前
千里之行，始於足下。
—— 老子
人們在乘坐飛機、火車等交通工具的途中常常發生奇妙的事情。當這樣的契機來臨時，我們只需要順水推舟，去觀察，去參與。我生命中最美好的經歷之一便是在這樣的情境下發生的。
幾年前，在一趟紐約飛往倫敦的航班上，我靠舷窗而坐。這是我最喜歡的位置，因為我習慣在旅途中欣賞碧空白雲和遼闊的大海，特別是與人類在地面上經歷的種種相較，我尤其能體會到大自然的浩瀚無垠和人類的微不足道。
我常會觀察坐在我旁邊的乘客。長達數小時的飛行中，一個人總會和他鄰座的人產生某種聯繫。比如，我會分析他的讀物或屏幕上的內容。他有沒有吃飯？有沒有睡覺？我還會不由自主地開始推測他的境遇和旅行的原因。他是否有家室？是否為了公務而出差？總有人要起身離座，出於教養，兩人會有簡單的交流。飛機落地後，兩人也常常會真誠地道別。
“當你用心觀察一個人的時候，你會發現此人何其有趣”，這句話始終縈繞我心。旅途中的人們常有交談，也正因為這些交談，我得以認識了一些有趣的人，與他們之間發生的故事也在我的生命中留下了種種印記。
在這趟從紐約起飛的航班上，我旁邊坐著一位老先生。他讀著報紙，我則從包中拿出了解剖學的課堂筆記。我畫的圖非常糟糕—— 我一向不擅長畫圖，正當我試圖記住那數百個名稱時， 我注意到隔壁乘客的目光落在了我的筆記上，於是我沖他微笑 著說：
“我是醫學專業的學生。”
老先生回答道：
“我父親是一名醫生。”
我迅速打量他—— 這是我自小養成的習慣。雖然面露誠懇， 但他的目光中卻保持著幾分冷峻和距離感。我不禁好奇地問道：
“您繼承了您父親的職業嗎？”
“沒有，我更喜歡調查研究。”
“什麼類型的調查研究呢？”
“主義。”
我合上了筆記，和這位先生展開了一段非常有意思的交談。至於複習肌肉組織和那些奇怪骨骼的事情，等我到達馬德裡之後再說吧。我的新朋友向我坦承，他在美國中央情報局（CIA）工作了三十多年，剛剛退休，不久前才可以更加”自由”地談論他的工作。在接下來的旅程裡，他給我解釋了伊拉克戰爭和該地區地緣政治的緊張局勢，石油和天然氣管道引發的衝突以及不同西方國家的利益所有種種呈現在一張他臨時畫的中東地圖上， 地圖上的箭頭指向四面八方。
我對歷史和國際關係十分熱衷，當時更是一刻不停地記著筆記。交談中，我提到自己將來想成為一名精神病醫生。
他仔細打量著我，沉默片刻之後，開始詢問我的愛好和性格方面的問題。我不太習慣別人如此密集地向我發問，因為一般情況下是由我來提問，儘管如此，我還是盡力給出了最真誠的 答案。
過了一會兒，他提出我完成學業後，可以到CIA工作，擔任法醫或調查領域的精神病專家等。我的眼神一瞬間亮了起來，對我來說那是一個令人嚮往的世界。於是我微笑著說：”只要不讓我去犯罪現場就好，不然我會有點害怕。”
他留下了聯繫方式，之後我們就告別了。我給他寫過幾次信，在接下來的幾年裡我們一直保持著通信。
遺憾的是，讓讀者失望了，我之後並沒有去CIA工作，因為生活帶我走向了不同的道路。但我的錢夾裡一直存放著這位調查員朋友的名片，提醒著我曾經機會就在眼前，不過必須主動抓住它們。
在我看來，最刺痛人心的話莫過於”事情往往在你不抱期望之後才會發生”。不會有人主動找上門來，奉上我們的人生規劃，我們必須主動出擊。最令人痛苦的事之一便是我們不知道如何選擇前方的道路。做出正確的決定就像一個不可能完成的挑戰。我們生活在一個處處是機會的世界，一切都唾手可得。我們身處歷史上最繁榮的時代，如今，一個7歲小孩都能夠接收到比之前任何人更多的信息和刺激—— 音樂、聲音、食物、味道、圖像、視頻
過多的刺激增加了我們做決定的難度。如今的青少年常常茫然失措，不知自己該去向何方。他們面對的求學和職業的選擇數不勝數，在其中做出正確的決定幾乎不可能。無窮無盡的可能性使人眼花繚亂，每個人都不確定該選擇怎樣的人生道路。這是一個迷茫盛行、承諾難行的時代。我看到越來越多的青少年對前路一片茫然。因為要想做出決定，你先要能夠感受。
現在的青少年生活在充斥著信息和情緒的環境中，以至於他們需要不斷地獲得滿足才會前進。生於20世紀80年代之前和90年代之後的兩代人之間存在著一道鮮明的鴻溝。而我們這些生於1980—1990年的一代人則身處重大的轉變之中。
生於20世紀80年代之前的人，一般來說都經歷過艱苦奮鬥， 其中許多人都是在物質匱乏的環境中長大的，通過努力打拼來改善家庭的生活質量。他們對數字世界、互聯網和社交網絡的使用程度遠遠落後於青少年群體，他們的人際關係、工作和生活方式以及信仰都建立在與如今的青少年完全不同的基礎之上。
20世紀90年代發生了一件重大事件——互聯網誕生了。通過這本書，我們將瞭解當今社會最年輕的一代——他們從出生便開始接受無窮無盡的刺激——是如何受這種刺激大爆炸的影響的， 以及社交網絡對人類大腦的滿足機制的影響，由此我們會明白為什麼這一代青少年常常會感到深切的不滿足。為了在教育、情緒、情感、職業和經濟等方面激勵他們，我們通常需要給他們更強烈的刺激。
本書談到了幾種要素。每個人的生命中都會有一些無比艱難的時刻，需要尋求支撐渡過難關。其餘的時間我們要為”最理想的生活版本”而奮鬥。我會提到態度和樂觀主義——我們怎樣對待生活，生活就會怎樣對待我們。我們預先的準備和態度能決定我們面對生活的應對方式。
經年的實驗表明，一個人面對各種問題決定採用的應對方式會影響其結果。我們的大腦、生理標記物、基因、細胞、感覺、情緒和思想是作為一個整體運作的，生理疾病常常和情緒有直接的關係。為了便於讀者理解我們的大腦，管理情緒，改善生活， 我將嘗試深入淺出地做些相關闡述。如今，神經科學，具體來說是神經生物學和我們所說的潛意識——從情緒到精神深處——可以對我們大部分的行為做出解釋。
這本書講到了幸福和成功，幸福是人人渴望的，成功卻是一個巨大的謊言。在很多次的心理諮詢中，我有幸有機會向那些能夠克服不幸、痛苦和失敗的人表達我的欽佩。我的父親，也是我偉大的人生導師告訴我：”成功教不會我們的，失敗可以。”
在這本書裡我想闡述的不僅僅是大腦、心理和身體的問題，更重要的是我們生活中積極、健康的方方面面；我希望能夠幫助讀者改善身心健康，收穫幸福。
現在，我們即將開始一段激動人心的自我療愈旅程，瞭解自我，重塑自我。每個人都有第二次機會，可以重新憧憬和規劃更好的人生。
瑪麗安 羅哈斯 埃斯塔普

精彩書摘
我的大腦和身體不能分辨現實和虛擬
我想在本書中分享一個觀點，就是我們的大腦不能區分真實和虛假。每當我們有意識或無意識地改變我們的精神狀態時，我們的身體會隨之改變，無論是在分子層面還是在基因和細胞層面。同樣，當我們的身體發生變化時，我們的思想和情緒也能感受到這種變化。我一直在強調想法的重要性，我們的想法能對我們的身體產生影響。我們的大腦日復一日地在各種因素、環境和經歷的作用下改造和重塑我們。
充斥著有害思想的環境最終會讓大腦感到沉重的壓力。
大腦對身體有超乎尋常的控制力和影響，而我們的思維會直接影響我們的大腦和身體。如果你在平和舒適的環境裡閉上眼睛，想著自己喜歡的人，你的身體會釋放後葉催產素、多巴胺甚至會出現戰慄、起雞皮疙瘩等生理反應。沐浴在愛河中的人擁有一種極為強烈的幸福感，體現在他們的情緒、精神和生理層面，這值得另寫書細論。如果我想到一些讓我害怕的東西—— 考試、會議、可能丟掉工作、沒錢等，我的身體會自然而然地產生壓力激素。68
舉個簡單的例子。閉上眼睛，想像你的眼前有一個檸檬，它是黃色的、橢圓狀你把它拿在手裡細細揉摸，又放在鼻子下嗅了嗅。你拿起一把小刀，把檸檬切開。你注意到什麼？你已經開始分泌唾液了嗎？你切下一小塊檸檬，放到嘴邊想試試它的味道，甚至冒險咬了一小口。之後你睜開眼，面前當然並沒有檸檬，但你的身體的反應與檸檬真實存在時並無二致。想像對我們的大腦有令人難以置信的力量。
我們的想法對大腦和身體有強大的影響。如果你的腦海中長久地想著發生過的或未來可能發生的負面事件，你的大腦會理解為這是你特別關注的事情。這會導致什麼？你的注意力會被束縛在消極情緒上，也就是說，你的大腦將無法正確管理情緒和集中注意力。更直觀地講，每當我們想到消極、痛苦或有害的事情時，大腦會收到信號並建立專門的神經回路，讓我們聚焦在這些想法上，因為我們的大腦不能分辨現實和想像。後文我會談到一些具體的技巧，幫助我們重塑思想，控制那些會使大腦崩潰的消極想法。
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