力量訓練-提升速度的科學原理與實踐應用 詹姆斯.懷爾德 9787572512346 【台灣高等教育出版社】

前言/序言
在柏林舉行的2009年世界田徑錦標賽男子 100米決賽中，大約有9500萬電視觀眾收看了尤 塞恩 博爾特（Usain Bolt）的比賽。博爾特沒有 讓觀眾失望，他以9 58秒的成績成功刷新了上一年度由自己保持的世界紀錄。回顧這一年，只有3項體育賽事的收視率位居前列。由於博爾特的出現而吸引到的觀眾數量，比觀看溫布爾登男子網球單打決賽的人數多出600萬，比美國高爾夫大師賽最後決賽日的人數高出4600萬。
博爾特吸引全球億萬觀眾的能力，正是所有業餘和精英運動員的共同願望：終極目標都是想變得更快。在運動領域中，0 01秒的差距就可以左右勝負，衝刺速度不僅能夠讓對手為之膽寒，同時也會激發世界各國的想像力。出於對速度的迷戀，很多人開始對一些冠以最新”速度訓練”的方法趨之若鶩，然而它們更多是缺乏科學依據和邏輯的噱頭而已，這些浮誇的訓練方式通常並不能達到預期的效果。然而運動員們通常會將進步緩慢的原因歸咎于衝刺基因不協調。毫無疑問，遺傳的確在很大程度上決定了一個人的跑動速度（以下簡稱跑速），但是任何人都可以通過正確的訓練變得更快。如果基因是影響跑速的唯一要素，那麼世界短跑運動員為何還要無休止地進行衝刺練習或是舉重訓練呢？
探究影響運動的深層原因對於更好地理解運動員在速度提升時採用的訓練方法至關重要。從本質上講，力的推拉作用是物體運動的原因，它也決定了人體運動時的變化。在理解力影響人體快速運動的作用時，艾薩克 牛頓（Isaac Newton）爵士的第二運動定律提供了寶貴的見解：
力=質量×加速度
該公式提出之初似乎並沒有什麼意義，可能還會讓人感到相當困惑。然而，很快牛頓爵士的貢獻就變得越發清晰起來，他為全世界的體育科學家和教練員們的工作奠定了基礎。質量是指物體在沒有重力的情況下的重量。因為重力（把我們拉向地球的力）永遠存在於地球之上，並且始終保持恒定，因此從這個層面上可以認為人體的質量即人體的重量。加速度是速度的變化。簡單而言，速度是指在既定方向上的速率（譯者注：在力學中，速度和速率有著精確的不同含義。速率是標量，是通過一段距離所花費的時間。而速度是矢量，是發生位置變化或位移的距離所花費的時間。在一般情況下，它們經常作為同義詞使用）。考慮到這些因素，並假設人體只在一個方向上運動（即直線短跑），牛頓公式可以簡化為如下公式：
力 = 體重×速率變化
用這個公式反推，就可以得出速率變化的公式：
速率變化 = 力÷體重
通過重新排列，就可以發現以下兩種提高人體速率的方式：?重量減輕的同時施加的力保持不變（或增加）
例如，如果將120牛頓（用於測量力的單位）的力施加在重達100千克的物體上，那麼該物體移動的速率變化可以計算如下：
120÷100＝1 2（米/秒）
如果施加在物體上的力保持不變（120牛頓），但其重量減為80千克，那麼其速率會出現很大程度的提升：
120÷80＝1 5（米/秒）
?增加施加的力，同時重量保持不變（或減少），也能提高物體速率
例如，根據上述公式，如果施加到物體上的力增加到200牛頓，而其重量保持恒定（80千克），那麼其速度也會進一步提高：
200÷80＝2 5（米/秒）
鑒於運動員的體重在比賽期間一般會保持相對不變（並非所有情況都是如此），我們可 以觀察到增加施加給運動員的力會如何影響他們的運動速度。然而，運動員如何將力量施加
到自己的身體之上呢？這可以通過牛頓的第三運動定律來回答：
每一個作用力，都有一個大小相等且方向相反的反作用力。
我們將該運動定律置於以下的實際場景中或許更便於理解：
雙腳併攏站立，雙臂在胸前（胸部高度）伸直，手掌平貼在牆上。現在屈曲你的肘部， 使你的胸部更靠近牆壁，就像是進入俯臥撐的下降階段。現在用手推牆，雙腳保持不動。
你會發現，身體會朝著與施力方向相反的方向移動，回到初始位置。鑒於你不可能把牆壁推倒，因此牆面的反作用力（大小相等的反作用力）會把你推向相反的方向。反作用力
不一定都是發生在無法移動的物體上。比如橄欖球比賽中運動員之間的相互衝撞也會產生反
作用力。如果對牆壁施加更大的力（更大的推力），你離開牆壁的速度會變得更快，你施加
的推力大小也直接影響身體反向移動的速度。
同樣的原理也適用于短跑時腳部蹬地的情形。因為腳在觸地時，地面不會移動，所以來
自地面的一個大小相等的反作用力就會施加到身體上，推動身體騰空而超並進入下一步。施 加到地面的外力越大，地面的反作用力也會越大，進而運動速度也將更大（前提是體重保持
不變）。
由於在兩步之間（即”騰空”）不可能對地面施加作用力，因此提升地面的施力策略， 是構成有效發展衝刺速度能力的訓練基石。這就是為什麼短跑運動員會花費大量的時間在跑 道上完善他們的技術，以便在正確地時間和方向上正確的運用力量。這也解釋了為什麼力量訓練是所有運動員速度訓練計劃中重要的組成部分，並盡他們所能增加地面的反作用力。
然而，力量訓練的方法眾多，人們有時很難知道從哪裡開始，以及該如何進行，因為施加於地面的力並不是決定速度的唯一要素。此外，一位選手為提高跑速所進行的力量訓練可能並不適用於其他人。本書旨在為教練員、運動員、學生，以及任何想要為提升速度設計力量訓練計劃的人士提供具有科學研究和實踐經驗支撐、邏輯清晰、循序漸進的方案。
第一章，”短跑解剖學和生理學”詳細介紹了與短跑相關的解剖學和生理學基礎。這些信息非常重要，有助於理解短跑中身體工作的方式，以及力量訓練帶來的、最終體現在地面作用力有效表達上的生理適應的重要性。已經具備相關解剖學和生理學知識的讀者，可直接閱讀本書的第二章 。
第二章，”力量訓練術語和適應”，講述的是與力量訓練相關的術語及對力量訓練的適應，正是這些適應主導著力量訓練方案的設計。人體會對刺激（如力量訓練）做出反應，經過一段時間的恢復後會發生結構和功能的變化，令今後的運動表現更好。要讓這一切發生，就需要將身體置於應激之下，然後通過一段時間恢復和適應。應激和恢復之間的正確平衡是適應過程的關鍵。
第三章，”短跑的生物力學機制”，討論了構建力量訓練計劃時的另一個關鍵因素。通過瞭解運動員如何進行短跑，以及是何種原因使他們按某種方式運動，或許能找到個人在程度發掘速度潛能方面的障礙。在短跑的加速階段，這些限制因素可能會決定速度的提升，同時也可能制約速度的表現。這方面的知識有助於讓教練員和運動員更好地規劃力量訓練，並限度地將力量訓練的成效轉化為不同階段的短跑表現。
第四章，”個人訓練課程的設計”，主要涉及個人力量訓練計劃的實際構建。無論運動
員是何種水平，亦或處於什麼訓練階段，在計劃設計指南中都詳細地給出了很多不同訓練變
量。本章 最後給出了一些訓練課計劃示例，旨在幫助初級、中級和高級水平的運動員在發展
速度時，增強不同的力量素質。
第五章，”週期”，對前幾章 的內容進行了整合，圍繞全年/整個賽季的訓練主題進行規劃。短期的單一訓練課計劃往往缺乏有效性，只有將其細分至數周、數月及數年的訓練才會發揮作用。長期計劃是挖掘速度潛能的關鍵，如果沒有一個結構良好的長期計劃，那麼這種潛能的開發將無從談起。
第六章，”練習庫”，是書中提及的力量訓練的可視化練習集。每項練習都配有關鍵的教學要點說明，這是全書的最後一部分內容，囊括了大量的練習清單，運動員或教練員可以從中選擇以組成他們的力量訓練計劃。所有練習根據最佳力量素質發展類型及短跑動作的動力學特徵進行了分類。
儘管力量訓練在提升速度方面只能發揮部分作用，但卻非常重要。技術訓練及短跑本身是迄今為止提高短跑速度的最佳途徑，而力量訓練則可以強化這一過程。此外，只進行技術訓練是不夠的，兼具力量訓練的技術訓練才能提高技術水平。最終，沒有循序漸進、結構良好且富有針對性的力量訓練，就無法發掘身體和速度的潛能。然而，將其納入運動員的總體計劃通常是通過猜測來完成的，而且其作用常常被誤解。作者希望通過這本書將他多年來在這一領域進行的研究和執教經驗分享給每一位讀者。

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