骨盆前傾自救!-28天有效改善腰痛 小腹凸出與假胯寬 席蕊 9787115653000 【台灣高等教育出版社】

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書名：骨盆前傾自救!-28天有效改善腰痛 小腹凸出與假胯寬
ISBN：9787115653000
出版社：人民郵電
著編譯者：席蕊
頁數：96
所在地：中國大陸 *此為代購商品
書號：1732289
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內容簡介

本書是指導讀者改善骨盆前傾的實用手冊。本書首先介紹了良好姿勢的基礎知識，包括正確的坐姿、站姿和躺姿，以及關節對位、對線，年齡、呼吸和筋膜對姿勢的影響；接著詳細解釋了骨盆前傾的自測方法和它可能引起的健康問題；然後探討了導致骨盆前傾的多種原因，以及如何預防骨盆前傾等；最後提供了一套為期28天的糾正骨盆前傾的鍛煉計劃。此外，本書還介紹了日常保持骨盆中正位置的方法和練習，幫助讀者逐步改善骨盆前傾姿勢，提升整體健康和生活質量。

作者簡介

席蕊，國家體育總局體育科學研究所助理研究員，畢業於北京體育大學運動醫學與康復學院，運動康復專業博士；國家衛健委認證康復治療師；美國心臟協會心臟救護員培訓導師；曾任國家水球隊、國家田徑隊康復師；國家跳水隊備戰2024年巴黎奧運會機能監控服務項目負責人；國家賽艇隊科研團隊成員；中央電視台《生活圈》欄目運動專家團成員；主要研究領域為肌肉骨骼損傷的預防與康復；譯著有《極限長跑：超級馬拉松訓練指南》《運動康復訓練動作全書：全面提升關節活動度、柔韌性與力量》。

目錄

導論 關於身體姿勢你必須了解的那些事
什麼是良好的姿勢
我該如何坐
我該如何站
我該如何躺
關節對位對線與身體姿勢
年齡增長與身體姿勢
呼吸與身體姿勢
筋膜與姿勢
第1章 什麼是骨盆前傾
1 1 正常的骨盆位置是什麼樣的
1 2 如何自測骨盆前傾
骨盆前傾自測方法
1 3 骨盆前傾的危害
慢性疼痛
體態異常
便秘和痛經
易造成大腿后側肌肉拉傷
第2章 骨盆前傾是怎麼發生的
2 1 導致骨盆前傾的原因有哪些
久坐或不良姿勢
骨骼畸形
遺傳因素
肥胖或懷孕
2 2 一般需要鍛煉多久才可以改變骨盆前傾
2 3 什麼時候應該去看醫生或康復師
2 4 如何預防骨盆前傾
站立時避免把重心放在單腳上
避免斜挎包
避免久坐
確保正確的走姿
避免蹺二郎腿
坐下時避免背部彎曲
避免長時間穿高跟鞋
定期進行體育鍛煉
避免一直用同一隻手打電話
重視產後康復
第3章 鍛煉改善姿勢28天幫你糾正骨盆前傾
3 1 第1周練習內容
練習一 大腿前側肌肉放鬆
練習二 髂腰肌放鬆
練習三 仰卧骨盆回正練習
練習四 俯卧位骨盆后傾前傾練習
練習五 臀橋初階
練習六 盆底肌激活
練習七 腰部肌肉放鬆
練習八 呼吸訓練仰卧位
3 2 第2周練習內容
練習九 俯卧位髂腰肌拉伸
練習十 腰部肌肉拉伸
練習十一 轉腰練習
練習十二 側橋初階
練習十三 腹肌強化練習腹直肌
練習十四 筋膜球臀肌放鬆
練習十五 腹斜肌強化練習
3 3 第3周練習內容
練習十六 足踝周圍肌肉力量訓練
練習十七 腹肌強化練習腹橫肌
練習十八 站立位骨盆后傾練習
練習十九 臀橋進階
練習二十 髖關節鉸鏈練習
練習二十一 呼吸訓練站立位
練習二十二 核心力量訓練四足位
3 4 第4周練習內容
練習二十三 死蟲式
練習二十四 俯卧伸髖練習
練習二十五 側橋進階
練習二十六 髂腰肌拉伸
練習二十七 股四頭肌拉伸
練習二十八 髂腰肌強化練習
練習二十九 俯卧臀肌強化練習
第4章 日常骨盆保養練習
4 1 放鬆髖關節
雙腳相對搖擺練習
雙腳同向搖擺練習
骨盆旋轉運動
呼吸訓練
4 2 強化臀肌

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