瘋狂腹肌巧克力腹肌8周訓練計劃精編視頻學習版柳磊 9787115617644 【台灣高等教育出版社】

Name: 瘋狂腹肌 巧克力腹肌8周訓練計劃 精編視頻學習版 柳磊 9787115617644 【台灣高等教育出版社】
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書名：瘋狂腹肌巧克力腹肌8周訓練計劃精編視頻學習版
ISBN：9787115617644
出版社：人民郵電
著編譯者：柳磊
頁數：117
所在地：中國大陸 *此為代購商品
書號：1547847
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內容簡介

腹肌訓練是男士健身訓練中最重要的內容之一，擁有完美的腹肌線條幾乎是每位健身男士的夢想。本書針對這一鍛煉需求，提出了為期8周的訓練計劃，旨在幫助鍛煉者按照有效激活腹部肌肉、燃燒腹部脂肪和強化負重訓練的順序進行腹肌鍛煉。此外，本書通過真人示範及解剖圖解的形式，對訓練計劃中採用的訓練動作的鍛煉目標、執行步驟、技術要點和注意事項等內容進行了全面介紹，並免費提供了大部分訓練動作的演示視頻。本書將幫助愛好健身的男士，以及想要強健腹肌、打造完美腹部線條的男士獲得理想的鍛煉效果。

第1章關於腹肌訓練的基礎知識
1 1 「腹肌」具體包括哪些肌肉
八塊腹肌在哪裡
1 2 腹肌訓練與核心訓練的關係
核心訓練
腹肌訓練與核心訓練的異同
1 3 腹部線條與體脂率
體脂率
基礎代謝
減重和減脂
1 4 進行腹肌訓練的同時如何控制飲食
攝入足夠的熱量
早餐和訓練后加餐
飲用充足水
調整膳食結構
專欄訓練期間攝取蛋白粉是否有助於肌肉形成？
第2章腹肌訓練的熱身運動和整理運動
2 1 熱身運動
跳箱箱上穩定下落
跳箱有反向跳雙腳落地
跳箱無反向跳雙腳落地
跳箱跳深側向跑
跳箱雙接觸轉身跳180°
死蟲式
仰?起坐
登山者
俯?爬行
側平板支撐膝碰肘
2 2 整理運動
主動拉伸?式弓形
主動拉伸動態眼鏡蛇式
主動拉伸動態弓形
主動拉伸動態瑞士球眼鏡蛇式
第3章 8周腹肌訓練計劃
3 1 第1∼2周：調整狀態，激活全身
第一步：40∼60分鐘有氧運動——跳繩
第二步：40∼60分鐘虐腹練習
平板支撐-靜態
俯?撐輪-瑞士球-平板支撐
俯?撐輪-瑞士球-俯?撐
腹肌輪-前滾-膝關節支撐
俯?撐輪-肩背部拉伸
俯?撐輪-肩胸部拉伸
俯?撐輪-腹部拉伸
俯撐-滑貼-交替登山
俄羅斯轉體
3 2 第3∼4周：燃脂為主，初級虐腹
第一步：40∼60分鐘有氧運動——慢跑
第二步：40∼60分鐘虐腹練習
平板支撐-交替伸臂
啞鈴-仰?-過頂卷腹
TRX-交替登山
腹肌輪-俯?撐
啞鈴-仰?-循環卷腹
啞鈴-仰?-基本卷腹
啞鈴-仰?-舉腿
啞鈴-仰?-直腿卷腹
啞鈴-瑞士球-仰?-臀橋穩定旋轉
啞鈴-側橋-單臂飛鳥
3 3 第5∼6周：燃脂為主，進階虐腹
第一步：40∼60分鐘有氧運動——籃球
第二步：40∼60分鐘虐腹練習
平板支撐-交替抬腿
腹肌輪-屈膝屈髖練習
腹肌輪-縱向爬行
啞鈴-單腿V字兩頭起
仰?-訓練椅舉腿
啞鈴-仰?-推舉卷腹
啞鈴-仰?-雙重卷腹
啞鈴-瑞士球-仰?-胸前卷腹
啞鈴-瑞士球-仰?-頭上卷腹
3 4 第7∼8周：負重訓練，大功告成
第一步：40∼60分鐘有氧運動——自行車
第二步：40∼60分鐘虐腹練習
平板支撐-對側支撐
啞鈴-仰?-反向卷腹
俯?撐輪-手腳走
腹肌輪-俯?撐-屈膝軀幹摺疊
腹肌輪-直膝軀幹摺疊
雙臂交替后拉
啞鈴-仰?-直腿過頂卷腹
啞鈴-仰?-直腿卷腹-旋轉
啞鈴-仰?-螺旋舉腿
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