全身拉伸 緩解疼痛 高效放鬆 楊斌 9787115557070 【台灣高等教育出版社】

編輯推薦
適讀人群 ：健身愛好者體能教練運動愛好者久坐不動人群辦公室人群
不受年齡限制、隨時隨地可以進行的拉伸小動作
覆蓋頸、肩、手臂、腕部、胸背、腹部、臀部、腿部和足部
適合久坐族、手機重度使用者、跑者、健身人士
緩解肌肉緊張、改善身體僵硬、逆齡抗衰老

內容簡介
有效的拉伸可以緩解全身緊張，提高身體素質。本書針對現代人快節奏的生活方式，給出了適合不同人群的拉伸計劃，並使用高清四色圖和分步驟詳解的方法，使讀者「知其然」也「知其所以然」。本書內容簡單易學，讀者無須專業器械，可以隨時隨地進行拉伸，適用於久坐者、健身者、跑者等各類人群。

作者簡介
楊斌
卡瑪效能運動科技創辦人，有氧訓練師
卡瑪效能減脂管理軟體創辦人
中國國家隊國奧營養管理軟體核心設計人員
曾任美國運動醫學會（ACSM）、美國國家體能協會（NSCA）、國際運動科學協會（ISSA）中國區講師
耐克Nike大中華區顧問導師

目錄
第 1 章 拉伸的基礎知識
什麼是拉伸010
什麼情況下需要拉伸 010
拉伸有哪些好處 011
緩解肌肉緊張 011
預防肌肉損傷 011
提升身體的柔韌性 011
提高身體的協調能力 011
有利於塑造肌肉線條 011
拉伸方法的分類 012
主動拉伸 012
被動拉伸 012
拉伸技法 013
動態拉伸 013
靜態拉伸 013
彈震式拉伸 013
PNF 拉伸 013
解剖學原理014
解剖學三軸與三面 016
拉伸的十大原則 017
原則1：呼吸與動作同步 017
原則2：調節神經系統 017
原則3：遵循身體解剖順序 018
原則4：適當加大拉伸幅度 018
原則5：注意拉伸筋膜 018
原則6：多平面拉伸 019
原則7：整體拉伸 019
原則8：避免牽張反射 019
原則9：利用本體反射拉伸 019
原則10：制定拉伸計劃 020
拉伸運動的注意事項 020
保持動作和呼吸的穩定性 020
進行適當的熱身活動 020
拉伸運動要適度 020
避免在身體受傷的情況下拉伸 020
服用止疼藥物后需小心拉伸 020
第 2 章 全身拉伸計劃
全身拉伸動作組合 022
15 分鐘動態拉伸動作組合 022
15 分鐘靜態拉伸動作組合 024
久坐者拉伸計劃 026
5 分鐘靜態手部拉伸 026
10 分鐘肩頸壓力緩解 027
10 分鐘改善身體僵硬 028
10 分鐘下腰背放鬆 029
跑者拉伸計劃 030
15 分鐘跑者拉伸計劃 030
健身者拉伸計劃 032
6 分鐘全身放鬆 032
10 分鐘健康腰背 033
10 分鐘臀腿放鬆 034
10 分鐘上肢放鬆 035
第3 章 全身拉伸
全身拉伸的必要性 037
全身拉伸的作用 037
偉大拉伸 038
全身舒展 039
俯身- 慢速跨步登山 040
第4 章 頸部拉伸
頸部問題預防與處理 042
造成頸部不健康的原因 042
頸部拉伸的作用 042
站姿- 頸部拉伸 043
坐姿- 頸部后側拉伸 044
坐姿- 頸部拉伸1 045
坐姿- 頸部拉伸2 046
斜方肌拉伸047
第5 章 肩部拉伸
肩部問題預防與處理 049
造成肩部不健康的原因 049
肩部拉伸的作用 049
肩部畫圈 050
肩部向前繞環 051
肩外展運動052
肩部前側拉伸 053
站姿- 三角肌后束拉伸 054
單側肩部拉伸 055
坐姿- 三角肌前束拉伸 056
坐姿- 三角肌拉伸 057
第6 章 胸部拉伸
胸部問題預防與處理 059
造成胸部不健康的原因 059
胸部拉伸的作用 059
擴胸運動 060
雙臂水平胸前移動 061
胸部拉伸 062
跪姿- 胸部拉伸 063
第7 章 手臂和手部拉伸
手臂和手部問題預防與處理 065
手臂和手部不健康的表現 065
手臂和手部拉伸的作用 065
肱二頭肌拉伸 066
肱三頭肌側向拉伸 067
肱三頭肌拉伸 068
過頂- 肱三頭肌拉伸 069
跪姿- 前臂拉伸 070
手臂環繞 071
手腕伸肌拉伸 072
手腕旋轉 073
手指拉伸 074
手指對抗伸展 075
第8 章 背部拉伸
背部問題預防與處理 077
造成背部不健康的原因 077
背部拉伸的作用 077
肩胛骨前伸后縮 078
上背部拉伸079
腰背部拉伸080
下背部動態拉伸 081
弓步- 側向拉伸 082
坐姿- 上背部拉伸 083
坐姿- 背闊肌拉伸 084
墊上- 背部拉伸 085
扶椅手臂下壓 086
跪姿- 背部拉伸 087
貓式拉伸 088
嬰兒式 089
仰?- 直臂開合 090
側?- 手臂伸展 091
坐姿- 背部伸展 092
第9 章 腹部拉伸
腹部問題預防與處理 094
腹部不健康的表現 094
腹部拉伸的作用 094
俯?- 腹部拉伸 095
站姿- 骨盆傾斜 096
側腹部拉伸097
腹內斜肌拉伸 098
弓步展體 099
坐姿- 過頂側向拉伸 100
吸腹 101
俯身- 轉體 102
站姿- 側屈 103
下蹲抬臂 104
扭轉拉伸 105
蝎子式 106
第 10 章 臀部拉伸
臀部問題預防與處理 108
臀部不健康的表現 108
臀部拉伸的作用 108
臀部動態拉伸 109
臀部外側動態拉伸 110
坐姿- 臀外展肌拉伸 111
臀部拉伸 112
站姿-4 字臀部拉伸 113
風車拉伸 114
仰?-4 字臀部拉伸 115
坐姿-4 字臀部拉伸 116
坐姿- 臀部拉伸 117
仰?- 臀部拉伸 118
仰?- 單腿- 膝觸胸拉伸 119
第 11 章 腿部和足部拉伸
腿部和足部問題預防與處理 121
腿部和足部不健康的表現 121
腿部和足部拉伸的作用 121
站姿- 屈髖肌拉伸 122
站姿- 觸腳趾 123
大腿前側拉伸 124
站姿- 大腿前側拉伸 125
股四頭肌被動拉伸 126
股四頭肌拉伸 127
90 度- ?繩肌拉伸 128
體前屈- 轉體 129
站姿- 比目魚肌及跟腱拉伸 130
髂腰肌拉伸131
交替- 直膝抬腿 132
仰?- 交替- 直腿抬腿 133
俯身- 腿后側拉伸 134
橫叉- 俯身拉伸 135
豎叉動態拉伸 136
交替- 側弓步 137
交替- 前踢觸腳尖 138
交替- 踢腿 139
麻花式拉伸140
前後踮腳尖141
前後擺腿 142
腿部內收肌拉伸 143
直腿- 腓腸肌拉伸 144
小腿拉伸 145
抱腿體前屈146
踝關節動態屈伸 147
坐姿- 小腿拉伸 148
坐姿- 腿部后側拉伸 149
坐姿- 髖內收肌拉伸 150
坐姿- ?繩肌拉伸 151
跪姿- 跪地平衡- 股四頭肌拉伸 152
跪姿- 髂腰肌拉伸 153
跪姿- 屈髖肌拉伸 154
蛙式- 動態拉伸 155
仰?- ?繩肌拉伸 156
坐位股四頭肌拉伸 157
側?- 腹股溝拉伸 158
主動拉伸- 動態坐式足尖轉動 159
主動拉伸- 坐式足部按摩 160
主動拉伸- 動態坐式足尖屈伸 161
扳機點球- 足底筋膜放鬆 162
泡沫軸- 坐姿- 足底放鬆 163
泡沫軸- 坐姿- 足外側放鬆 164

作者簡介165