再見，我的抑鬱體質 (意)斯特法諾.埃爾澤戈韋西 9787571428471 【台灣高等教育出版社】

編輯推薦
前沿的營養精神病學已經證實營養會對焦慮和抑鬱等心理健康問題造成影響。
兼具精神病學家和營養學家雙重身份的埃爾澤戈韋西博士，通過本書告訴我們：
—我們的腸道微生物如何直接影響情緒的調節；
—哪些食物可以打造良好的腸道環境，從根源解決情緒問題；
—如何將這些食物納入日常飲食，通過三餐輕鬆獲得快樂心情。
只要以正確的比例吃正確的食物，就能使腸道微生物群的健康狀況得到改善，進而積極促進個體的心理健康。
讀懂本書，輕鬆改善以下情緒問題。
本書將帶領大家了解食物如何影響情緒，以及如何利用食物改善腸道環境、告別抑鬱體質，進而建立讓自己情緒穩定、身心愉悅的生活方式。

內容簡介
吃藍莓能緩解壓力？
花菜和洋蔥有助於穩定情緒和緩解焦慮？
本書揭示了食物在情緒調節方面的關鍵作用，以及腸道環境對於改善抑鬱體質的重要性。
營養精神病學方面的近期新研究指出，我們的情緒與飲食習慣之間存在密切關係。食物會影響我們的腸道環境，進而對我們的情緒產生深遠影響，以下這些情緒問題可能都跟你吃下的食物密切相關：情緒低落、容易緊張、易怒、情緒波動大、抑鬱、焦慮等。本書將帶領大家了解食物如何影響情緒，以及如何利用食物改善腸道環境、告別抑鬱體質，進而建立讓自己情緒穩定、身心愉悅的生活方式。

作者簡介
斯特法諾·埃爾澤戈韋西
醫學博士、營養學家和精神病學家
米蘭聖拉斐爾生命健康大學外科學院和營養精神病學院教授，自1997年至今專攻精神病學，在國際重量級期刊上發表大量相關研究，探討營養學與精神病學之間的密切關聯。
米蘭聖拉斐爾醫院（相當於國內的「協和」）飲食失調中心的負責人，他長年從事飲食失調相關病症的臨床研究，包括神經性厭食症、神經性貪食症、肥胖症等的研究。
飲食營養新浪潮科學委員會（EAT Alimentation Sostenibile）的專家成員，致力於健康飲食方式的普及。

目錄
第一部分 我們的需求/001
01
我們的大腦/002
大腦在餐桌上的需求
02
我們的桿菌/011
友好的腸道菌群的需求
第二部分 歷史和科學的訴說/019
03
糞便里的天才/020
梅契尼科夫和益生菌的誕生
04
黑指甲還是消毒肥皂?/024
藏有友好細菌的良性污垢
05
森林的中軸線、高速公路、小徑/037
大腦、胃腸道系統和微生物群

精彩書摘
01 我們的大腦 大腦在餐桌上的需求
在正文的各個章節中，我會把發言權交給那些直接參与我們的身體和心理活動，並讓我們充滿活力的關鍵部位。比起我而言，它們能更清晰地向你們解釋自身複雜的工作原理和所具有的功能，表達它們在餐桌上的需求。
大家好！我是你們的大腦。
從外表上看，我黏糊糊、濕濕軟軟的，就如同肉鋪案板上的肉。但你們可別被我這副毫無活力的外表所欺騙。
實際上，我可是絕對的實力派！你們想想，雖然我的重量只佔你們總體重的2%，但你們的心臟每跳動一次，我就能獨享從心臟流出的血液的15%。不僅如此，我還會消耗你們身體所需的氧氣和總能量的20%。
當然，我對能量源十分挑剔。我最喜歡的碳氫燃料是葡萄糖：沒有葡萄糖的持續供能，我會在短短几分鐘內失去活力，變成一攤死肉。過不了多久，你們整個人也會和我一樣。
以防萬一，如果你們真的處於飢荒中，我可以吃些難吃的東西來維持功能。這個難吃的東西叫酮體，真的一點兒都不好吃，甚至還有點兒臭。我的好朋友肝臟，在消耗完脂肪后，會為我準備酮體以備不時之需。
現在，說一下我獨特的能力。
為了自身功能正常運轉，我提出了以下4點要求。
①乾淨、高效的循環系統。否則，供我獨享的15%的血液怎能順利循環起來？
②豐富的抗氧化劑。如果不滿足這個條件，我將無法管理體內的氧氣，並且可能在幾小時之內因氧化反應而導致自己生鏽或者被燒傷。
③持續穩定的葡萄糖供應。如果不能保證給我充足的葡萄糖供應，讓我從中獲取能量，那麼，我怎麼能一天24小時都處於「開機」狀態呢？
④快速高效的「腸道一微生物群一大腦」網路。腸道桿菌是我最好的朋友。如果沒有它，我就無法實現自我調節，總會情緒低落，甚至可能早已絕跡。
為了更好地介紹我自己，我給你們講講我的朋友，它就住我家樓下，也是一個大腦。昨天，它和我分享了一份標準食譜，它樓下那50歲的胃每天都消化這份食譜上的食物。這個胃整日在各種「社交網路」（如周圍神經系統、循環系統、免疫系統）上吹噓這份「健康、細緻的食譜」。說句題外話，我們器官早就活躍于「社交網路」上，甚至比你們人類使用社交軟體還要早。
這份每日標準食譜看起來平平無奇：早餐是豆奶卡布奇諾和布里歐修麵包（不含黃油、雞蛋、牛奶）；午餐是用火腿、馬蘇里拉乳酪、兩片番茄和一片沙拉葉菜做成的三明治；晚餐是雞胸肉、一小盤沙拉、4片吐司和水果酸奶。
我的朋友告訴我，它為自己擁有這樣「健康」的食物感到驕傲，但它總是感到疲倦、乏力，疲憊不堪：從清晨開始它就情緒低落，無法集中注意力，健忘，一整天都處於緊張狀態，像一根繃緊的弦。
我知道原因。請你們往下看，聽聽我們器官在「社交網路」上都說了些什麼。
乾淨、高效的循環系統 動脈，我的另一個朋友，給我以及其他所有大腦輸送珍貴的營養物質。每個瞬間，我們都需要這些營養物質來提供能量。
但現在，動脈經常抱怨：「我們竭盡所能運輸著最好的食物，但是最後真正到你們餐桌上的少之又少。動物蛋白過剩，脂肪酸也都是飽和脂肪酸，因此最後送到『大腦餐桌』上的食物品質很差：它們黏糊糊地附著在內皮細胞上。血管內壁上的內皮細胞猶如牆面上精美絕倫的瓷磚，需要定期打蠟以保持光滑，如此，血管中血液的流動才能暢通無阻。劣質脂肪附著在血管內壁上，形成了一攤攤小的塊狀物——動脈粥樣硬化斑塊。這些斑塊在『社交網路』上發表了一些挑釁言論。想象一下，免疫系統的細胞們看到這些言論會有怎樣的反應？舉個例子，巨噬細胞注意到了一些攻擊自己的言論：『巨噬細胞，你馬上要進棺材了！』或者『巨噬細胞，你的好日子馬上就要到頭了！』諸如此類。那麼，巨噬細胞就會氣急敗壞地跳到我們身上，試圖清理斑塊聚集的灶區。結果是這些斑塊發炎，變得更加笨重、龐大且脆弱易碎。我們竭盡全力保持著血管通暢，但是這些斑塊越來越大，堵塞了血液前進的道路。更糟糕的是，一些脆弱且發炎的斑塊分裂成了更多小碎片，散落在血管內壁的各處。無論我們多麼努力地清理這些小碎片，它們還是時不時地堵塞一條通道。最壞的結果就是併發症（如腦卒中）發作。不過在此之前，當我們中有較大的動脈被堵塞時，附近的一小片區域就會出現供血不足的情況，重要器官就會受到損傷。」 即使血管內壁沒有遊離的小碎片，只要這些發炎的斑塊存在就足以毀了我的好心情。
因此，在下文中，我提出了在餐桌上最重要的3點要求，來維護乾淨、高效的循環系統。
A 你們應避免食用過多的肉製品，減少飽和脂肪酸的攝入量
在「拒絕吃」和「放開吃」之間，我們提出了「避免過量」這一概念。我們試圖通過科學量化來賦予肉製品適當的食用分量，而非極端地妖魔化肉製品。何為不妖魔化肉製品？
舉個例子，我有一個朋友是一個因紐特人的大腦。它需要攝取大量的飽和脂肪酸和肉製品，否則它就會被凍死！而我有幸生活在

前言/序言
我們說到哪兒了？
在我的上一本書《全民
斷食》中，我用經理阿緹歐
米的話作為結尾，我們也就
此告別。他說他要減掉的體
重太多，健康問題層出不窮
，但又因節食而筋疲力盡。
對此，我們每個人都身受同
感。
對每周斷食一天的瘦身
方法以及採用地中海素食法
的節食方式，阿緹歐米感到
非常滿意：他的體重緩慢而
穩定地下降，血壓趨於正常
，精力充沛且穩定。不過，
這些變化都不是最重要的，
最重要的變化是：此前大家
一貫評價阿緹歐米「是一個
性格急躁、脾氣暴躁的人」
，他在憤怒時經常流露出悲
傷和厭倦；而現在他能心平
氣和地向我娓娓道來自己生
活中發生的變化，他擁有了
更多好心情，可以享受更多
平靜、安寧的時刻。
更令人驚訝的是他描述
這些變化時所使用的語氣：
他沒有使用慣用的誇張語句
，比如「酷斃了！」「我像火
箭一樣從椅子上彈起來」，
而是用一種自然、平和的語
氣說道：「我現在就這樣。」
好像他自始至終都如此。
醫學界普遍認為。單個
案例具有偶然性，不能作為
科學理論的依據；但是，單
個案例可以成為促成知識「
點」連接進而形成知識體系
的強大推手。
為什麼要寫這本書？
我說的「點」其實是以下3
個問題，表面上它們相距甚
遠，似乎沒什麼關聯。為此
，我開始研究和思考它們之
間的關係。
·生活在地球上所謂的「藍
色地帶」（世界上**壽的
人居住的5個地區）的人普
遍長壽且慢性病發病率很低
，抑鬱、焦慮的情況較少，
精神壓力的水平也明顯較低
。該現象是否與他們的飲食
和生活方式有關？
·最新的科學研究結果表
明，中樞神經系統輕微、持
續的炎症與抑鬱、焦慮和精
神壓力過大都有關。我們是
否可以通過調整飲食結構和
生活方式來降低人的中樞神
經系統的炎症水平？
·另一個現代研究方向，
其科學出版物的數量可以說
是「爆炸式」地增長。該方向
研究的是「腸一腦軸」機制，
即我們的腸道菌群如何直接
且具體地影響大腦的運作、
情緒的調節、焦慮程度和精
神壓力水平。有什麼辦法可
以更好地培養對大腦有益的
腸道細菌嗎？
我把這3個「點」聯繫在一
起，這本書就出來了。
本書分為三部分，我在
此簡要介紹一下各部分的內
容。
第一部分 我們的需求
知道大腦的需求是我們
飲食的前提和基礎：把發言
權直接交給大腦，這樣它可
以直截了當地告訴我們最有
助於它健康的食物是什麼。
接著，我們把發言權交到腸
道細菌手中，以從它們那裡
了解我們在餐桌上要如何做
才能與它們友好相處，並幫
助它們繁榮。
第二部分 歷史和科學的
訴說
當我們眺望未來時，回
顧先輩們的事迹，總是很有
用的。如此一來，我們就可
以一起探索關於食物、炎症
、微生物群的健康與大腦功
能之間的關聯。聆聽歷史的
箴言，關注最新科學文獻的
突破。
第三部分 讓我們上一桌
益於大腦的好菜
最後一部分我最喜歡：
我們將把前兩部分的理論知
識付諸實踐，回到廚房，准
備健康、美味的食物，它們
既適合大腦，又能給人帶來
好心情。
人不能只靠食物來生活
，我們還將具體討論其他做
法，例如，採用正念療法、
保持良好的睡眠、構建令人
滿意的社交關係，這些做法
不僅對大腦有益，使其健康
、平靜，還能帶給人好心情
。
那麼，現在請大家坐好
，關閉手機，好戲開場！
一盎司的預防，勝於一
磅的治療
美國著名的科學家、政
治家本傑明·富蘭克林說過
：「一盎司的預防，勝於一
磅的治療。」換句話來說，
30克的預防藥物與500克的
治療藥物效果是一樣的。這
句話最初用於消防安全領域
，不過，它也適用於健康方
面。
磅和盎司與本書有什麼
關係？確切地說，關係很大
，因為健康飲食無疑是預防
當今許多慢性疾病（包括精
神疾病）的強有力措施；但
是，正如本傑明·富蘭克林
指出的，單純進行健康飲食
並不能代替已被證實有效的
常規醫學療法，因為它不具
有足夠的「分量」。
一個不可或缺的前提
因此，如果患有精神疾
病，無論是患有抑鬱症、焦
慮症，還是壓力綜合征，都
要先諮詢醫生。焦慮症、抑
鬱症是嚴重的慢性疾病，世
界上很多人都深受其擾，它
們也給社會帶來了巨大的負
擔。尤其是患者的生活質量
和工作能力會逐步下降。因
此，我們不能掉以輕心，更
不要自欺欺人地以為一碗糙
米飯就能治愈他們。即便這
碗糙米飯再好、再健康也不
頂用。
本書中的建議肯定能幫
助你們增強治療效果，減輕
常規醫學治療產生的副作用
，但它們本身無法單獨用於
治療疾病。
如果你們如大多數人一
樣，受到的困擾屬於奧地利
精神病醫師弗洛伊德所說的
「日常生活心理病理學」的范
疇，例如，出現周期性輕微
情緒波動，特別緊張的時候
喪失理智、難以集